好长哦，得慢慢品味，消化。

 真是好贴啊

好累，终于发完了

超实用的坐月子15个食补秘诀

1.猪肝适合在早上、中午食用。
　　2.鸡蛋蛋黄中的铁质对贫血的产妇有疗效。
　　3.莲藕排骨汤可治疗坐月子期间的贫血症状，莲藕具有缓和神经紧张的作用。
　　4.干贝有稳定情绪作用，可治疗产后忧郁症。
　　5.红萝卜含丰富的维他命A、B、C，是产妇的最佳菜肴。
　　6.猪腰有强化肾脏、促进体内新代谢、恢复子宫机能、治疗腰酸背痛等功效。
　　7.芝麻含钙高，多吃可预防产钙质之流失及便秘。
　　8.猪蹄能补血通乳，可治疗产后缺乳症。
　　9.花生能养血止血，可治疗贫血出血症，其有滋养作用。
　　10.西芹纤维质高，多吃可预防产妇便秘。
　　11.糯米性味甘平，补中益气，而红蟳油饭是一道产妇高贵补品。
　　12.黑豆含有丰富的植物性蛋白质及维他命A、B、C，对脚气浮肿、腹部和身体肌肉松弛者也有改善功效。
　　13.海参是零胆固醇的食品，蛋白质高，适合产后虚弱、消瘦乏力、肾虚水肿及黄疸者食用。
　　14.猪心有强化心脏的功能。
　　15.吻鱼含钙丰富，适合产妇食用

B超单上看宝宝的性别

 偷偷告诉你：B超单还有一个妙处，就是让B超单告诉你宝宝的性别：

          其一： 看数据，如果长和宽的相差在一倍以上男宝宝可能性大。长和宽相等女宝宝可能性大。

          其二： 看形状，像茄子或长条状的是男宝宝可能性大，圆圆的是女宝宝可能性大。

          1、7W+1D的BC数据: 胎囊2.9*1.9 生的是男孩

          2、9W+4D的BC数据： 宫内见46.6*30.2mm孕囊 双胞胎都是女孩

          3、60天的BC数据： 孕囊大小是3.6*1.6MM 生下的是帅哥

          4、5W+6D。孕囊：25mm*11mm 男孩

          5、数据：胚囊：23x17x16 生下的是小美女

          6、46天BC数据:孕囊：20*17*17 女孩

          7、7w+1D的BC结果：32*20mm妊娠囊 女孩

          8、8周时是1.6×1.7 生下的是千金

          9、8周的时候是41*28MM 生下的也是女宝宝

          10、8周多是的BC,胎囊是19MM*10MM 后来BC照出来也是男宝宝

          11、胎囊:35mmX34mmX28mm 可爱的女宝宝

          12、孕囊大小：(长)18MM X(宽)16MM X (厚)8MM 女宝宝

          13、62天：内见孕囊2.6*1.8 生的是可爱的男宝宝

          14、50天,孕囊35MM*27MM 生的是女宝宝

          15、孕囊33*18 现B超是男宝宝

          16、孕囊长为44*20mm 生的是男宝宝

          17、 9周+6天BC结果5.6*2.4 23周+5天BC看出是男孩

          18、7周多的B超数据 宫内见3.8*2.3CM妊娠囊 生的是男宝宝

          19、3.3*2.0cm 可爱的男宝宝

 依体重指标来增加体重
　　整个孕期体重的增加要视个人孕前的体重而定，而孕前体重正常与否是以BMI(体重指标)来衡量的。
　　BMI (体重指标)的计算方法是以孕前体重(千克为单位)除以身高(米为单位)的平方。举例来说，如果孕前体重是50千克，身高是1．6 5米，  那么BMI＝50÷1．65÷ 1．65=18．36，体重指标就是18．36。正常女性的BMI是20～26。
　　张亚琳营养师表示，孕妇应根据自己的体重指标来增加体重，这样才能重得恰到好处。
孕期不同，增重不同
    一般来说，我们会建议正常孕妇在第一孕期(1—3个月)每月增加体重0．5千克左右，有些孕妇由于有妊娠反应，恶心，呕吐、食欲减退，还会出现体重下降的情况，这也不必过于担心；在第二孕期 (4—6个月)，体重每周增加0．25—0．35千克，孕中期3个月体重一共增加4千克左右；在怀孕后期，体重每周增加0．5千克左右，在最后 3个月体重增加6千克左右。
体重增加过多的危险
    如果准妈妈怀孕前就属于肥胖或体重过重者，在怀孕期间又没有恰当地控制体重，则发生子痫的几率将会比一般孕妇高。张亚琳营养师进一步表示，一旦孕期体重增加过多，还容易使高血压、心血管疾病、泌尿道感染、糖尿病、肾脏疾病等的发生机会增加，除此之外，也可能不适合自然生产。

营养的摄取重点

孕期均衡饮食 造就标准体重（营养专家解答）　　

    相信每位准妈妈都会关心自己的体重问题。一旦出现体重增加过多的情况，准妈妈就会担心这些重量将会永远加在自己身上，产后减肥的压力会一直挥之不去；但是如果体重增加不足，准妈妈又会担心胎儿健康是否出现了问题……　　
　　孕期体重该如何增加，整个怀孕期间又该如何摄取营养?下面将由专业的营养师为你一一解答。

孕期均衡饮食 造就标准体重（营养专家解答）　　

    相信每位准妈妈都会关心自己的体重问题。一旦出现体重增加过多的情况，准妈妈就会担心这些重量将会永远加在自己身上，产后减肥的压力会一直挥之不去；但是如果体重增加不足，准妈妈又会担心胎儿健康是否出现了问题……　　
　　孕期体重该如何增加，整个怀孕期间又该如何摄取营养?下面将由专业的营养师为你一一解答。

 孕期吃什么增营养不增体重孕吐让你不想吃，增长过快的体重让你不敢吃……准妈妈的饮食规则里有重要的一条：少食多餐。这就意味着你挑选的食物个个都要“精明强干”。有什么是吃了不会胖，又能满足你的营养需求，最好孕期反应都能缓解的？这里我们帮你挑选了15种，一定能满足你挑剔的胃口。

    麦片

    为了让自己有一个充满活力的早晨，赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧！为什么？因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。

    脱脂牛奶

    怀孕的时候，你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。多数食物的含钙量都很有限，因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶（200克）就可以满足这种需求。

    瘦肉

    铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期你的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一，也是最易于被人体吸收的。

    全麦饼干

    这种小零食有很多用途：早上你可以在床上细细地咀嚼它，能够非常有效地缓解孕吐反应；上班的路上，在车里吃上几块，可以帮助你打发无聊的时间；办公室里当你突然有了想吃东西的欲望，它就在你身边，方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品，并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。

    柑橘

    尽管柑橘类的水果里90%都是水分，但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力，防止因缺水造成的疲劳。

    香蕉

    香蕉可以快速地提供能量，帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候，很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。

    全麦面包

    把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包，你就可以保证每天20——35克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。

    绿叶蔬菜

    菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深颜色的莴苣，一定会提高这道菜的营养价值，因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。

    坚果

    如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之，那么现在你应该重新认识：脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪（在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪）取代饱和脂肪（在肉类和黄油中发现的）。

    但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方，如果你平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，例如花生。

    鸡蛋

    很多准妈妈一看见肉就觉得恶心，那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。如果你受不了煎鸡蛋的味道，那就煮个鸡蛋吃吧！

    花椰菜

    吃这种蔬菜真是好处多多：它不仅营养丰富，而且健康美味；富含钙和叶酸，而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂；内含的维生素C，还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。

    豆制品

    对于那些坚持素食的准妈妈，豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养，例如蛋白质。

    干果

    干果是一种方便的、美味的零食，可以随身携带，随时满足你想吃甜食的欲望。你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，脂肪含量很高。

    冰淇淋

    不要把它打进黑名单。你完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成为你饭后的小插曲，它可以提供你每天所需钙质的1/3。但是切记：不要让它喧宾夺主呦！

    低脂酸奶

    酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于你的胃肠保持健康的状态。

 孕期不宜吃的食物大盘点 怀孕了，以前为了保持身材而紧缩的胃如今终于可以大肆犒劳一番了。一个人吃两个人的饭，孕妈咪开始毫无顾忌地享受饕餮大餐。其实，病从口入，要知道，百无禁忌与以前不良的饮食习惯会影响到妈妈和宝宝的身体健康哦。因此孕妈妈们快快警惕起来吧，将不宜多吃的食物圈进“灰色”地带，并和不健康的饮食说拜拜。　　不宜的原因
　　刺激：刺激肠胃，引起宫缩，容易流产
　　致畸：某些成分进入胎儿血液造成畸形
　　热性：滋生内热，不利于胎宝宝生长
　　滑肠：滑肠类食物容易引起流产
　　不宜的食物
　　


香料及辛辣类：
　　八角茴香、桂皮、五香粉等热性香料：
　　香料是很多妈妈做饭菜里调味的制胜法宝，香香的味道能够引起孕期恹恹的食欲。然而热性香料具有刺激性，容易造成肠道干燥、便秘。建议孕妈咪偶尔调剂下胃口可以，但不要多食哦。
　　芥末、辣椒、花椒、胡椒、咖喱等辛辣的食品：
　　怀孕后妈妈似乎特别喜欢吃酸酸辣辣的东西。不过，为了肚里的宝宝，喜欢吃辣的妈妈可要有所收敛哦。吃多了会刺激肠胃，特别严重的还可能流产、早产，如果肾脏欠佳，或者血压偏高就更应该注意啰。
　　


饮料类
　　咖啡：
　　无论是晨起醒神，还是工作解乏，亦或午茶休闲，咖啡受到很多人的青睐。不过，孕妈妈得留意了，要知道咖啡中的咖啡因可是危害胎宝宝健康的隐形“杀手”，它容易引起流产或早产，而且还有可能使细胞发生变异，引起畸形。所以孕妈咪尽量不喝哦。
　　红茶：
　　红茶不仅含对胎宝宝不利的咖啡因，还含大量的鞣酸，与铁结合很难被吸收，孕妈妈若过多地饮用浓茶，可能引起缺铁性贫血，给胎宝宝留下先天缺铁性贫血遗患。喜欢喝茶的孕妈妈不妨饭后一小时喝点淡绿茶，这有利于加强心肾功能、促进血液循环、预防妊娠水肿。但绿茶中也含有鞣酸，所以还是不要过多饮用。
　　可乐型饮料：
　　要知道这种饮料中也含有咖啡因，孕妈妈们还是少喝为好。
　　酒及含酒精的饮料：
　　酒的害处大家都知道，当然它对孕妈妈以及肚里的宝宝的害处更无庸置疑了。酒精通过胎盘进入宝宝血流造成流产及早产，更会造成宝宝的先天异常，喜欢喝酒的妈妈要克制一下哦。当然，除了白酒、黄酒、啤酒、红酒，还包括糯米甜酒以及各种含酒精的饮料，妈妈们不要掉以轻心。
　　


滋补药膳类：
　　蜂王浆和人参蜂王浆：
　　怀孕的妈妈常常为了宝宝的营养，吃很多的滋补药膳，大补特补。其实有些滋补药膳不宜多吃哦，孕妈咪切忌不可盲目。例如，蜂王浆和人参蜂王浆等口服液因为含有激素物质会刺激子宫；还会使胎宝宝体内激素增加，引起产后假性早熟；而过多的激素也会使胎儿过大，给妈妈的分娩造成痛苦。
　　人参：
　　人参也是大补元气的药膳，但孕妈咪也不可乱用哦。在孕早期，体弱的孕妈咪可少量进补，以提高自身免疫力并增进食欲。但人参有“抗凝”作用，临产及分娩时服用可能导致产后出血。而且热性的食物过多食用也会扰动胎宝宝，妈妈们要食之有道哦。
　　桂圆：
　　桂圆也是热性食物，服用过多，孕妈妈也易出现漏红、腹痛等先兆流产症状。所以不要以为越高级越滋补的食物就越该多吃，其实，科学的饮食才会让妈妈宝宝建健康康。
　　大麦芽：
　　想必有些妈妈知道产后吃大麦芽能回奶，但你们知道吗，据中医说法，怀孕期间也不可多吃大麦芽，它有催生落胎的作用，孕妈咪还是谨慎为宜。

　

水产类：
　　螃蟹：
　　秋风起，蟹黄肥，大闸蟹的鲜美定会让你蠢蠢欲动吧。不过怀孕的妈妈可不要为了一时嘴馋而毫无节制。虽然螃蟹含有较高的蛋白质，但中医认为，螃蟹性寒，吃多了会伤脾胃，而螃蟹有活血祛瘀作用，对胎宝宝不利。
　　生鱼片：
　　生鱼片鲜美可口，质地柔软，蛋白质、维生素和微量矿物质含量丰富，是很多女孩的最爱。不过如果你快当妈妈了，可要忌口了。由于缺少加温烹饪过程，它里面的寄生虫和病菌可能会给胎宝宝带来伤害。而鲨鱼、鲭鱼王、旗鱼、金枪鱼、方头鱼等几种鱼中的汞含量可能会影响宝宝的大脑生长发育，馋嘴的孕妈咪还是不要冒这个险吧。
　　生田螺、生蚝等：
　　与生鱼片一样，没有煮的田螺或生蚝里面的寄生虫与细菌会影响胎宝宝的发育。如果孕妈妈实在控制不了口腹之欲，将它们做熟了再吃，保险一点，还是忍一段时间吧。
　　


肉类：
　　咸肉、咸鱼、咸蛋等：
　　过高的盐份会使你体内驻留更多的水分，容易导致孕妈咪身体水肿，还可能引起妊娠高血压综合症。所以孕妈咪少吃这些高盐的食物，调味以清淡为主。
　　烤牛羊肉：
　　香飘四溢、外焦里嫩的烤肉总能让孕妈妈倒掉的胃口兴奋起来。然而，烤焦的外表中含有致癌物质；而里面鲜嫩的牛羊肉可能含有弓形虫，孕妈咪一旦感染会严重损害胎宝宝，甚至引起流产、死胎或畸形。孕妈咪们可别为了自己一时口瘾而给宝宝留下遗憾。



蔬菜水果类：
　　菠菜：
　　绿色蔬菜一向被人们奉为健康食品，然而并不是所有蔬菜都是越多吃越好。比如菠菜，以前人们一直认为其含有丰富的铁质，具有补血功能，其实，菠菜中含铁不多，而其中大量的草酸会影响锌、钙的吸收，从而妨碍胎宝宝的生长发育。所以妈妈们千万不要把蔬菜当作孕期预防贫血的佳蔬大量食用哦。
　　久存的土豆：
　　说起土豆，好像没人不喜欢。但土豆中含有生物碱，存得越久的土豆生物碱含量越高。吃得过多可能影响胎宝宝的正常发育，导致畸形，喜欢吃土豆的孕妈咪还是吃些新鲜的吧。
　　酸菜：
　　提起酸白菜、酸萝卜很多孕妈咪对它喜爱不尽。不过，酸菜的营养在腌制过程中几乎完全被破坏掉，而其中所含致癌物质亚硝酸盐会影响胎宝宝的正常生长发育。因此稍微调剂下胃口还可，千万别当饭吃哦。
　　山楂：
　　山楂酸酸甜甜，还有消食的好处，孕妈咪对它情有独钟。但山楂对子宫有兴奋作用，会造成宫缩，可能还会流产，为以防万一还是少吃为妙。如果想吃酸就选择西红柿、杨梅、樱桃、橘子、葡萄、苹果等新鲜水果吧。
　　腌菜、酱菜：
　　与咸肉、咸鱼、咸蛋一样，腌菜、酱菜中的高盐可能让孕妈咪水肿，而腌制品中的亚硝酸盐和防腐剂，也不利于胎宝宝。



谷类、面食类：
　　燕麦：
　　很多人喜欢早餐喝一杯浓浓的燕麦片粥，不过，燕麦有滑肠的作用，用中医的观念来说吃多了会催产，喜欢燕麦片的妈妈们要适可而止哦。
　　油条：
　　油炸食品本来就对身体有害无益，更为重要的是，油条中含有明矾，明矾中的铝会通过胎盘，侵入胎宝宝大脑，可能形成大脑障碍，孕妈妈还是不要吃油条吧。
　　方便面：
　　方便面方便又味道鲜美，在饥饿的时候十分管用，但不要忘了，方便面里含有防腐剂，不利于胎宝宝的健康。孕妈妈们不要把它当成主食。

 孕后期如何科学饮食　　一、 孕后期膳食营养特点
　　1、增加蛋白质摄入
　　2、保证热量供给
　　3、充足的必需脂肪酸摄入
　　4、充足的水溶性维生素摄入
　　5、足够的铁供给
　　6、足够的钙供给
　　二、孕后期的饮食需求  
　　孕后期是胎儿生长最快阶段。这时，除满足胎儿生长发育所需要的营养素外，孕妇和胎儿的体内还需要储存一些营养素，因此对营养素的需求量增加，为了保证胎儿生长发育的需要，要增加每日进餐的次数和进食量，以使膳食中各种营养素和能量能满足孕妇和胎儿的营养需要；膳食组成应多样化，食物感官性状良好，色、香、味俱全，食品的选择应根据孕妇营养需要并照顾饮食习惯，应易于消化吸收；要养成合理的膳食习惯。一般说来，只要孕妇不偏食，食物的选配得当，只需适当增加一些副食的种类和数量，基本上可以满足营养需要。这时供给充足的蛋白质、磷脂和维生素可使脑细胞的数目增多，有利于胎儿智力发育。此期体重的增长约为初生时的70%。孕妇食量明显增加，应多吃些含蛋白质、矿物质和维生素丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、动物肝脏、鱼类、豆制品、新鲜蔬菜和水果。此外，还要多吃些含铁，维生素B12和叶酸丰富的食物，如动物血、肝、木耳、青菜等，既可防治孕妇本身贫血，又可预防孩子出生后缺铁性贫血的发生。要尽量少吃过咸的食物，不宜大量饮水，预防高血压综合征的发生；还要注意少吃含能量高的食物，避免孕妇过于肥胖、胎儿过大。
　　三、 怎样安排孕后期产妇的膳食
　　哺乳期间，乳母的膳食要点：
　　1）乳母吃的食物应该尽量做到种类齐全，不要偏食，以保证摄入足够的营养素，这就是说除了吃主食谷类食物，副食应该多样化，一日以4-5餐为宜。
　　2）为了预防贫血，应多摄入含铁高的食物，如动物肝脏、肉类、鱼类、某些蔬菜（油菜、菠菜等）、大豆及其制品等。　
　　3）需要特别注意经常供给一些汤汁以利泌乳，如鸡、鸭、鱼、肉汤，或以豆类及其制品和蔬菜制成的菜汤等。
　　4）摄入食物的质量要好，并且数量也要相应的增加，特别是含蛋白质、铁、钙、维生素A、B2多的食品（如鸡蛋、牛奶、酸奶等）。
　　5）要摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海藻类，以供给多种维生素（其中海藻类还可供给适量的碘），并且这些食物具有通便预防便秘的作用。
　　6） 要少吃盐和盐渍制品，刺激性大的食品（如某些香辛料）、污染食品以及母亲吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物，可通过乳汁影响婴儿的健康，特别需要加以注意。
　　四、营养对胎儿大脑发育和智力的影响
　　日本营养学家板野节夫多年研究指出：决定人的脑功能的优势因素80%以上取决于营养。妊娠第3-6个月和第7-9个月是胎儿大脑发育特别快的时期，此期间孕妇的营养摄入非常重要。营养不良婴儿大脑重量、总的蛋白质含量和脱氧核糖核酸的总量较少较轻。胚胎期营养不良，则大脑细胞总数只有正常细胞数的82%。出生前和出生后均有营养不良者，虽然出生后营养得到改善，智力恢复仍然较慢或难以恢复。所以胎教时应特别注意胎儿生长发育时期对孕妇及时的营养供给。孕妇食品应多样化，荤素搭配，粗细搭配。
　　1、每日必须补充的食物有：
　　蛋白质：它是脑细胞与其他人体细胞分裂生长和增殖的物质基础。
　　糖类：是人体热量来源，对胎儿生长发育极其重要。
　　维生素：维生素缺乏对胎儿生长发育不利，用量太多也不好，不宜滥服维生素药物。
　　微量元素和无机盐：微量元素如锌、铜、碘，对胎儿智力发育有重要影响，孕期还应适当补充钙与铁剂，以预防钙、铁储备不足。
　　必须脂肪酸（DHA）：与人智力有关的大脑椎体细胞和树突的形成是在胎儿期，DHA是胎儿脑细胞形成、树突发育重要物质，由于胎教可促使胎儿大脑椎体细胞增长树突，这时摄入富含DHA食物如海鱼、贝类、核桃仁及补充一些DHA类营养品，可以使大脑椎体细胞膜和树突膜上的磷脂成分有DHA，有利于细胞分裂增殖、树突分支增加，将来孩子智力与视力会更好。
　　2、孕后期，一日食谱举例：
　　早餐：牛奶：250克  白糖：10克
　　麻酱烧饼：标准粉100克  芝麻酱10克
　　早点：鸡蛋羹：鸡蛋50克
　　午餐：米饭：大米150克
　　肉末雪里红：瘦猪肉70克  雪里红100克
　　素炒油菜薹：油菜薹150克
　　鱼汤：鲫鱼50克  香菜10克
　　午点：牛奶250克  白糖：10克
　　晚餐：米饭：大米150克
　　炒鳝鱼丝：黄鳝100克  柿子椒50克
　　素炒菜花：绿菜花150克
　　紫菜汤：紫菜10克  虾皮10克
　　晚点：桔子：100克
　　全日用油25克

 过胖孕妈咪（整个孕期增重超过12千克）的饮食控制秘诀？
江昌云医师指出，其实怀孕之后，只不过需要比平常人每天多摄取1.26千焦的热量而已，除非孕妈咪严重偏食，通常不会有营养不良的问题。根据研究资料显示，在第二次世界大战中出生的婴儿，只比现在的新生宝宝轻了300克左右。所以，怀孕期间尽量避免大吃大喝，别以为吃越多宝宝就会越壮越健康。对于孕期体重增加过多的孕妈咪，江昌云医师建议，可以多吃五谷饭或是糙米饭，降低体内的致肥因子。由于现代社会的精细食物所含热量过高，所以过胖的孕妈咪应尽量避免摄取这类食物。至于要如何吃得既有营养又没压力，江昌云医师向你提供以下3点建议。
1　摄取蔬果类的纤维素：尽量不要喝果蔬汁，而是直接摄取蔬果。蔬果中的纤维素可以直接让身体获得饱足感，可遵照每天3样水果、5样蔬菜的饮食原则。
2　少量多餐：孕妈咪每天分量吃，就比较不易发胖，进食时尽量以细嚼慢咽的方式进行，就可以吃得刚刚好。
3　饮食调整加运动：避免精致以及高热量的食物（如有奶油或是其他可口的甜食），尽量摄取天然食物，并搭配缓和的运动，就可以达到体重控制的目的。
Confusion　孕妈咪的营养疑惑
Q1　由于怀孕中期发现胎儿不够重，所以后期吃了很多牛肉，结果胎儿真的长得很快，吃牛肉这类的含优质蛋白的食物，对胎儿成长真的那么有帮助吗？
A　杨玉如营养师指出，吃太多含高蛋白且含许多油脂的肉类食物，特别是煎牛排，小心胖在妈妈身上比长在宝宝身上的多哦！所以最正确的观念，应该是在整个孕期均衡、充足地摄取营养，而不是为了让胎儿变大而拼命吃某些食物，这样只会本末倒置，孕妈咪可要特别注意。
Q2　怀孕中期之后，我就开始服用鱼油胶囊，但在我怀孕后期，听说应先暂停鱼油的摄取，不知道是否真的有这样的说法。
A　江昌云医师指出，怀孕后期补充鱼油DHA有助于产后哺喂母乳时提供宝宝营养所需。DHA对于胎儿和宝宝的脑部以及眼睛视网膜的发育都有相当大的帮助，只要每天适量摄取，其实不需过于担心。此外，杨玉如营养师也指出，由于目前的海洋遭到重金属污染（如汞），会影响小儿智力、肾的发育，因此勿吃易遭重金属污染的大型鱼（如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、咸水白鱼等），最好吃深海小型鱼（如青鱼、秋刀鱼等生长周期短、遭污染少、干净又便宜的鱼类），一周吃200克鱼肉即可。
怀孕后期
孕期中体重过胖的孕妈咪，用对方法可以吃得巧又吃得健康。
怀孕后期　现象
“少量多餐”是怀孕后期的饮食原则。
怀孕后期
DHA对于胎儿的脑部以及眼睛视网膜的发育都有相当大的帮助。
改变
怀孕期间嘴馋时，可以吃零食吗？
江昌云医师指出，怀孕的过程其实相当的辛苦，孕妈咪常常会因为口味的改变，而会对某些零食的口味有所偏好，这个时候，孕妈咪可以把握浅尝即止的原则，达到解馋的目的即可。只要你是一般正常的孕妈咪，没有其他特殊疾病或病史，偶尔吃个零嘴解解馋其实是可以被接受的。由于现代人的营养普遍都很充足，只要身体没有不适的反应，孕妈咪还是可以按照正常的饮食习惯摄取营养，惟有一些不适症状的反应，孕妈咪则要额外补充不足的营养素，如便秘则是代表水分及纤维素摄取不足；嘴破则是代表要增加维生素B与C的摄取；腰酸背痛时则需增加蛋、奶等含钙食物的摄取。
杨玉如营养师补充说明，偶尔吃点零食解馋当然是无可厚非，但是像巧克力、薯片等空热量的零食，她还是建议孕妈咪少吃为妙，以免热量与体重都跑到妈妈身上，不但没有提供营养，还造成体重的增加。
一天的饮食规划
Menu 1　早
汉堡1个
鲔鱼2汤匙
蔬菜类半碗（小黄瓜丝、洋葱丝及番茄片）
Menu 2　早
饭1碗
鲔鱼2汤匙
蔬菜类半碗（小黄瓜丝、洋葱丝及番茄片）
Menu 3　早
烧饼夹蛋1份
鲔鱼2汤匙
蔬菜类半碗（小黄瓜丝、洋葱丝及番茄片）
点心　低脂奶1杯
点心　低脂原味酸奶1杯
点心　低脂原味优酪乳1杯
午
白饭1碗
烤秋刀鱼1尾
洋葱猪肉丝（肉类50克）
地瓜叶菜半碗
水果：葡萄10～12粒
午
糙米饭1碗
烤秋刀鱼1尾
洋葱鸡肉丝（肉类50克）
空心菜半碗
水果：菠萝1/10个
午
紫米饭1碗
烤秋刀鱼1尾
洋葱牛肉丝（肉类50克）
青菜1碗
水果：葡萄10～12个
点心　小餐包1个
晚
水饺16个
卤豆干2块
卤海带50克
菠菜蛋花汤
水果：草莓（小）9个
晚
花寿司4个
茶碗蒸1份
芦笋手卷1个
味噌汤1碗
水果：莲雾（小）3个
晚
拉面1碗
凉拌海带丝1碟
水果：葡萄柚半个
宵夜
绿豆沙牛奶
（牛奶1杯、绿豆沙1/3碗）
宵夜
红豆沙牛奶
（牛奶1杯、红豆沙1/3碗）
这份菜单包括了奶类2杯（每杯240毫升），蛋、豆、鱼、肉类6份（约300克），主食类14份（约3.5碗饭），蔬菜类4份（约2碗），水果2份，热量有8.4～8.82千焦。为怀孕末期的孕妈咪1日所需的饮食分量。
怀孕末期为了避免母体贫血及增加胎儿储存，每天需增补30毫克的铁质。含铁食物如瘦肉、内脏、蛋黄都必须列入饮食计划中，或遵从医师处方的铁剂补充来预防铁缺乏。此外每天须增加1.26千焦热量，10克蛋白质，其他如同怀孕中期需加强的维生素及矿物质在末期一样需要加强。菜单中很是强调的食材秋刀鱼，主要是因为秋刀鱼中Ω3鱼油的含量较多，适合后期的孕妈咪，建议可以多补充。
怀孕外食
怀孕末期为了避免母体贫血及增加胎儿铁的储存，每天需额外增加30毫克的铁质。
怀孕外食　改变
孕期选择的食，均要符合“当季、新鲜”的条件。
怀孕外食
空热量（只有热量，没有营养）的零食，提醒孕妈咪还是尽量忌口。

图：巧克力并不适合孕妈咪当作零食，不但没有营养，还会增加体重。

Useful　应用篇
外食＆素食营养建议
补充足够的营养，能让孕妈咪和肚里的宝宝健康走过孕期。对于三餐总是在外的外食族孕妈咪和吃素的素食孕妈咪，该如何兼顾自己的饮食习惯和营养均衡呢？
现象
外食孕妈咪因为纤维素摄取容易不足，故而容易便秘，加上可能摄取过多油脂，致使体重增加过多，这时有何解决方法呢？
我便秘了，怎么办？
1.每天补充2000毫升以上的水分。
2.多走动，能养成早晚散步的习惯更佳。
3.多吃蔬菜、水果、全谷类等高纤维食物。
4.养成定时排便的习惯。
5.如有需要，可请医师开立药物治疗。
我体重太重了，怎么办？
1.控制体重。
2.少吃油炸、油煎类及勾芡类食物。
3.多摄取纤维素高的食物。
4.避免摄取只提供热量而无营养价值的食物，如糖果、巧克力、甜点、可乐、汽水等。
5.改变吃宵夜的习惯。
2point　外食孕妈咪的营养计划
1.六大类食物皆有  现在的孕妈咪，大多以外食族居多，在外用餐一定会担心餐厅的蔬菜、水果清洗不干净，而不敢吃太多。陈明玉营养师建议孕妈咪，可于晚上下班回家后，多补充白天摄取不足的蔬果份量，因为营养的摄取量是以一整天的数量计算，并不是各单看一餐的摄取量，所以孕妈咪可以自由搭配，只要在同一天内将不足的营养补齐即可。如早餐可搭配1杯奶类；中午若吃面，则可点一盘青菜，饭后再记得买些水果吃，尽量摄取到6大类食物。
2.减少油脂、盐分  外食族孕妈咪可能会摄取过多的油脂，因此在进食时，必须想办法将油脂去掉，如菜先过水、肉类的外皮先去除后再吃。另外，外食孕妈咪也可能吃进过多的盐分，因此在外用餐时，最好不要再添加其他调味品。陈明玉营养师也提醒孕妈咪，在家炒菜时要记得少放一些油，以免摄取太多油脂。
改变
因为外食孕妈咪容易摄取过多油脂，又可能缺少富含纤维素的蔬果，所以陈明玉营养师建议外食孕妈咪，记得6大类食物自己一天当中应该摄取的份量，才能适时补充。
五谷根茎类
3碗
1碗饭＝2碗面＝1个中型馒头=4片薄吐司=12片苏打饼干
低脂奶
2杯
1杯=240毫升=3平汤匙奶粉
蛋豆鱼肉类
3份
瘦肉或鱼肉50克＝蛋1个=豆腐150克
蔬菜类
3碟
1碟=100克（约半碗）
水果类
2～3个
桔子1个=葡萄13粒
油脂类
2汤匙
1汤匙=15克烹调用油=花生米30粒
7.56千焦/天

怀孕素食　现象
油脂过多、纤维素不足，孕妈咪小心便秘又过胖！
怀孕素食　改变
一天当中补足6大类食物，外食族孕妈咪也能吃得健康。
怀孕素食
减少油脂与盐分，是外食孕妈咪的营养重点。

图：太过油腻的食物，外食孕妈咪还是少碰为妙，避免吃下过多的脂肪。

2point　素食孕妈咪的营养计划
通常怀孕但须食素的孕妈咪，会被建议选择蛋奶素，如此所摄取的营养成分与一般人
相近，较不易发生营养不良的情况，也较容易达到营养需求量。陈明玉营养师建议素食孕妈咪，必须广泛选择食物种类，并且注意钙质与铁质的摄取。
1.摄取富含钙的食物
每天2杯（500毫升）牛奶，或吃酸奶、优酪乳、奶酪。
多摄取含钙量多的蔬菜，如芥兰菜、苋菜、绿豆芽等。
向医师咨询后，服用适合的钙片。
2.增加铁的摄取量
依照医师处方食用铁剂。
在食物中添加适量的醋，制造利于铁质吸收的酸性环境。
使用铁锅炒菜。

现象
如果孕妈咪坚持采取纯素食，几乎不食用任何动物性食物，较容易出现营养不良的情
况。
蛋白质
人体中有多种胺基酸无法自行合成，必须由食物中获取，称为“必须胺基酸”。动物性
蛋白质中所含有的必需氨基酸较丰富，种类也比较完整，所以全素的素食孕妈咪，就必须采用两种以上的植物性蛋白质食物，以搭配摄取的方式，才能达到互补的效果。
维生素B12
素食的内容完全不包含动物性食物，然而维生素B12却在动物性食物中较多，因此全素
食的孕妈咪容易缺乏。不过还好肠道内的细菌能够自行合成，所以只要维持肠道功能正常，就较安全。
改变
除了一般性的饮食原则外，素食孕妈咪也可以参考下列补充方法，达到营养充足的目
的。
1.多补充海藻类食物、味噌、酵母粉等，补充维生素B12。
2.多摄取钙质含量丰富的豆腐、豆浆，并配合阳光的照射，让体内产生充足的维生素D，
帮助钙质的吸收。
3.核桃仁、豆类具有能帮助人体肌肉发展的锌，可以多多摄取。
4.多食用水果和深绿色、黄色蔬菜，获得足够的维生素C，可帮助钙、铁的吸收。
5.每天摄取的食物种类以超过30种以上为佳。
怀孕后期　现象
坚持吃全素的孕妈咪，较容易发生营养不良的情况。
怀孕后期　改变
海藻类食物、豆腐、豆浆等，是素食孕妈咪的好朋友！
怀孕后期
素食孕妈咪掌握5项专家提供的饮食技巧，也能轻松地达到营养均衡的目的

 一天的饮食规划
Menu 1　早
白吐司3片
煎蛋1个
大番茄1个
Menu 2　早
全麦吐司3片
煎蛋1个
大番茄1个
Menu 3　早
烧饼夹蛋
番茄蜜汁1杯
午
饭1碗
煎鲑鱼1片
青椒炒牛肉丝1两
炒芥兰菜半碗
水果：奇异果1个
午
饭1碗
鸡肉100克
青椒炒猪肉丝50克
炒空心菜半碗
水果：枣2颗
午
紫米饭1碗
海鲜类2汤匙
（如虾皮、小红壳虾仁）
青椒炒鸡肉丝50克
深绿色蔬菜半碗
水果：枣子2个
晚
猪肝面
（面条1.5碗、猪肝80克）
凉拌小黄瓜1份
青菜半碗
水果：葡萄柚半个
晚
牛肉面
（面条1.5碗、牛肉100克）
海带丝1份
青菜半碗
水果：西瓜180克
晚
排骨面
（面条1.5碗、排骨肉100克）
海带丝1份
青菜半碗
水果：葡萄柚半个
宵夜 芋头沙牛奶＝低脂奶1杯＋芋头60克

这份菜单包括了奶类2杯（每杯240毫升），蛋、豆、鱼、肉类6份（约300克），主食类13份，蔬菜类4份（约2碗），水果2份，热量8.4～8.82千焦。为怀孕中期的妈咪1日所需的饮食份量。
参考须知
杨玉如营养师建议，此菜单仅为参考，孕妈咪可依据菜单中的食材加以替换，如白饭可以换成糙米饭，由于深绿色蔬菜含叶酸较多，建议孕妈咪多食用，至于白色蔬菜，可以偶尔与深绿色蔬菜替换食用。

图：怀孕3、4个月后，可以在医师指导下服用孕妇综合维生素。

怀孕中期
怀孕中、后期，可改食用糙米饭，将食材做简单的变化。
怀孕中期　改变
怀孕后可多食用深绿色蔬菜，作为叶酸的补充来源。
怀孕中期
工作再忙，一天最少也应摄取4大类食物（淀粉、肉、蔬菜和水果），营养摄取才算及格。
PART 3　后期　7～10个月
文/谢雅蕙 采访咨询/江昌云（妇产科主治医师）·杨玉如（营养师）
怀孕期的饮食，除了为胎儿发展所需外，也在为产后哺喂母乳做准备，所以在怀孕后期，可均衡补充含优质蛋白、维生素以及矿物质的食物。另外孕后期胃部会受变大的子宫压迫，所以孕妈咪们以“少量多餐”的方式来进行营养的摄取比较好。
7 point　营养重点
杨玉如营养师指出，进入怀孕末期的孕妈咪，往往需要大腹便便地行动着，经过一整天工作下来，加上偶尔外食盐分比较高，下肢常常感到肿胀不适。为了减轻怀孕末期的水肿与高血压，少吃些钠盐是有必要的。除食盐外，其它如各种调味酱料、高汤、加工食品、腌渍食品也含有许多的钠盐。以下提供在饮食中降低盐分摄取的7项小技巧：
1　酸味的利用：
在烹调时使用醋、柠檬、苹果、凤梨、番茄等可增加风味。
2　糖醋的利用：烹调时使用糖醋来调味，可增加食物酸甜的风味（应使用白醋）。
3　油脂的利用：使用植物油先爆香，可增添食物的香气。
4　甘味的利用：使用香菇、海带熬汤或汤料中洒些香菜，可增添食物的美味。
5　鲜味的利用：新鲜且当季的食物本身就很鲜美，炖、蒸、烤等烹调方式无需使用味精或过多的调味品、保持食物原味就很好吃了。
6　焦味的利用：使用烤、熏的烹调方式，使食物产生特殊的焦味，再淋上柠檬汁，可降低对盐的需求。
7　低盐佐料的使用：多用酒、蒜、姜、胡椒、八角、花椒及香草片等低盐佐料，或味道强烈的蔬菜，如：洋葱、青椒，利用其特殊香味达到变化食物风味的目的。
减轻水肿的低钠食谱范例
番茄炒蛋（4人份）热量0.59千焦·含钠量337毫克
材料
大番茄250克
鸡蛋4个
盐1/2茶匙
糖1/2茶匙
淀粉1茶匙
油2汤匙
做法
1.番茄切小丁，蛋去壳打匀。
2.先将蛋液煎成小蛋块。
3.起油锅爆炒番茄，加水、调味料煮滚后，以淀粉勾芡，拌入蛋花块即可。

姜片冬瓜鸡汤（4人份）　热量0.55千焦·含钠量353毫克
材料
冬瓜250克
鸡腿2只
姜5片
盐1/2茶匙
酒1茶匙
做法
1.洗净鸡腿。
2.锅中放水、姜片煮滚，加入鸡腿、冬瓜煮滚调味即可。
小叮咛
为避免怀孕末期水肿及高血压，饮食要点就是选择新鲜的食物，利用低盐的烹调方式，减少钠盐的摄取。对于常常外食的孕妈咪就要留意菜肴的汤汁和蘸酱料中的盐分了。

怀孕后期
除了为胎儿发展所需外，同时为产后哺喂母乳所需营养做准备。
怀孕后期
为了减轻怀孕末期的水肿与高血压，饮食中少些钠盐是有必要的。
怀孕后期
花点心思，就可轻松地从饮食中降低盐分的摄取。
现象

 PART　2　中期4～6个月
文/谢雅蕙　采访咨询/江昌云（妇产科主治医师）·杨玉如（营养师）
怀孕初期令人不适的一些现象，会在中期得到缓解，食欲也会随之增加。然而，若怀孕中期不懂得适当地克制食欲，每天补充过量的营养素，造成肥胖时，往往会导致高危妊娠的发生，因此，怀孕中期要吃得巧又吃得好，是相当重要的一门学问。
5　point　营养重点
营养师杨玉如提供以下5点怀孕中期的饮食建议，让孕妈咪们能轻松地了解营养重点。
1　每天要多摄取1.26千焦：相当于多吃50克的肉、鱼、蛋以及豆类，1杯低脂奶，1份主食类及1个中型水果。
2　每天喝2杯牛奶：牛奶除了提供蛋白质和维生素B2外，还能提供丰富钙质。对于不敢喝牛奶的孕妈咪，也可以从小鱼干、虾皮、海米、藻类、蛤、牡蛎等食物省事中获得钙质。
3　注意食物的营养品质：除了吃的份量要增加之外，食物的营养品质也要注意，如蛋白质摄取最好有一半以上来自含高蛋白的食物，如动物性蛋白质有蛋、牛奶、肉、鱼；植物性蛋白质，如豆腐、豆浆都很不错。
4　每天摄取充足的蔬菜、水果：在蔬菜方面每天要有3碟富含维生素C及纤维素的深绿、深黄、深红色蔬菜。在水果方面每天要有2份富含维生素C的水果，如芭乐或橙子、橘子等。
5　每天摄取充足的微量元素：随着热量及蛋白质的增加，也应增加维生素B1、B2、B6、烟碱酸和泛酸的摄取。叶酸和维生素B12的功用在于合成DNA和红血球，矿物质、钙质同未怀孕的女性每日1000毫克，但是镁、碘、硒、锌需增加，因此从怀孕中期起，最好开始补充孕妇专用的综合维生素及矿物质。

图：怀孕中期后，每天要多摄取1.26千焦的热量。

怀孕中期
过度肥胖，容易导致高危妊娠的发生，孕妈咪要当心！
怀孕中期
以后每天要多摄取1.26千焦的热量。
怀孕中期
可以开始考虑服用孕妇综合维生素。

现象
孕期体重如何控制得宜
妇产科主治医师江昌云指出，孕期体重的范围应以孕妇个人的状况而定，可以下表为参考依据。
孕期理想的体重增加范围
怀孕1～3个月　孕前体重标准　1～2千克

怀孕4～6个月　孕前体重标准　5～6千克

怀孕7～9个月　孕前体重标准　11～14千克

怀孕1～3个月　孕前体重偏低　2～3千克

怀孕4～6个月　孕前体重偏低　6千克

怀孕7～9个月　孕前体重偏低　14～16千克

怀孕1～3个月　孕前体重偏高　1千克

怀孕4～6个月　孕前体重偏高　3千克

怀孕7～9个月　孕前体重偏高　7千克

confusion　孕妈咪的营养疑惑
Q1　舒缓肠胃不适的饮食秘诀是什么？
A　杨玉如营养师建议，水分摄取要足够，并增加含膳食纤维食物的摄取，如白饭改吃糙米饭，白吐司改全麦吐司，喝绿豆麦片粥或增加菠菜水果的摄取。
另外可再补充含益生菌的食物，如优酪乳、酸奶。含益生源的食物（如果寡糖等）可提升益生菌的作用，天然食物（如洋葱、海藻类食物）中含有较多的果寡糖。把握以上几项饮食类别的摄取原则，就可以轻松地挥别肠胃不适的困扰。
Q2　怀孕期间有贫血状况的孕妈咪，可以多摄取哪些食物呢？
A　杨玉如营养师指出，如果贫血的症状确定是因营养素缺乏所造成的，以下则是贫血者应该补充的营养素及食物。
1动物性食物所含的铁元素，其吸收和利用率比植物性食物所含的铁高，可多摄取。
2瘦肉、肝脏、蛋黄、猪或鸭血等，是铁的良好来源，且富含蛋白质，可帮助铁的吸收。
3植物性的铁质食物来源有谷类早餐食品、豆类、红苋菜、番薯，还有菠菜等深色蔬菜。维生素C可促进植物性铁质吸收，可多食用含铁及维生素C的食物。
4可依医师指示服用铁补充剂。
5餐后应避免饮用茶或咖啡，以防单宁酸与铁结合，而减少铁质吸收。
6除了铁之外，叶酸，维生素B12等营养素都和造血有关。均衡饮食能提升以上营养素的作用与效能，因此孕期最重要的是每一大类的食物都要吃，不可偏食。

图：茶或咖啡会减少铁质吸收，孕妈咪要避免饮用哦！

怀孕中期
孕期的体重增加因人而异，平均以10～15千克为原则。
怀孕中期　现象
有贫血状况的孕妈咪，多补充含铁的食物，就可获得改善。
怀孕中期
怀孕期间，每天都应均衡摄取每一大类的食物，不可偏食。

改变
何时可以服用孕妇综合维生素？
江昌云医师建议，怀孕第三四个月后，可视孕妈咪自己的生理状况，在医师的建议下，开始补充孕妇综合维生素，若在服用过程中，有恶心、反胃的不适感时，则应先暂停服用。孕妇综合维生素可以弥补孕妈咪怀孕期间矿物质、维生素等的摄取不足。