PART　2　中期4～6个月
文/谢雅蕙　采访咨询/江昌云（妇产科主治医师）·杨玉如（营养师）
怀孕初期令人不适的一些现象，会在中期得到缓解，食欲也会随之增加。然而，若怀孕中期不懂得适当地克制食欲，每天补充过量的营养素，造成肥胖时，往往会导致高危妊娠的发生，因此，怀孕中期要吃得巧又吃得好，是相当重要的一门学问。
5　point　营养重点
营养师杨玉如提供以下5点怀孕中期的饮食建议，让孕妈咪们能轻松地了解营养重点。
1　每天要多摄取1.26千焦：相当于多吃50克的肉、鱼、蛋以及豆类，1杯低脂奶，1份主食类及1个中型水果。
2　每天喝2杯牛奶：牛奶除了提供蛋白质和维生素B2外，还能提供丰富钙质。对于不敢喝牛奶的孕妈咪，也可以从小鱼干、虾皮、海米、藻类、蛤、牡蛎等食物省事中获得钙质。
3　注意食物的营养品质：除了吃的份量要增加之外，食物的营养品质也要注意，如蛋白质摄取最好有一半以上来自含高蛋白的食物，如动物性蛋白质有蛋、牛奶、肉、鱼；植物性蛋白质，如豆腐、豆浆都很不错。
4　每天摄取充足的蔬菜、水果：在蔬菜方面每天要有3碟富含维生素C及纤维素的深绿、深黄、深红色蔬菜。在水果方面每天要有2份富含维生素C的水果，如芭乐或橙子、橘子等。
5　每天摄取充足的微量元素：随着热量及蛋白质的增加，也应增加维生素B1、B2、B6、烟碱酸和泛酸的摄取。叶酸和维生素B12的功用在于合成DNA和红血球，矿物质、钙质同未怀孕的女性每日1000毫克，但是镁、碘、硒、锌需增加，因此从怀孕中期起，最好开始补充孕妇专用的综合维生素及矿物质。

图：怀孕中期后，每天要多摄取1.26千焦的热量。

怀孕中期
过度肥胖，容易导致高危妊娠的发生，孕妈咪要当心！
怀孕中期
以后每天要多摄取1.26千焦的热量。
怀孕中期
可以开始考虑服用孕妇综合维生素。

现象
孕期体重如何控制得宜
妇产科主治医师江昌云指出，孕期体重的范围应以孕妇个人的状况而定，可以下表为参考依据。
孕期理想的体重增加范围
怀孕1～3个月　孕前体重标准　1～2千克

怀孕4～6个月　孕前体重标准　5～6千克

怀孕7～9个月　孕前体重标准　11～14千克

怀孕1～3个月　孕前体重偏低　2～3千克

怀孕4～6个月　孕前体重偏低　6千克

怀孕7～9个月　孕前体重偏低　14～16千克

怀孕1～3个月　孕前体重偏高　1千克

怀孕4～6个月　孕前体重偏高　3千克

怀孕7～9个月　孕前体重偏高　7千克

confusion　孕妈咪的营养疑惑
Q1　舒缓肠胃不适的饮食秘诀是什么？
A　杨玉如营养师建议，水分摄取要足够，并增加含膳食纤维食物的摄取，如白饭改吃糙米饭，白吐司改全麦吐司，喝绿豆麦片粥或增加菠菜水果的摄取。
另外可再补充含益生菌的食物，如优酪乳、酸奶。含益生源的食物（如果寡糖等）可提升益生菌的作用，天然食物（如洋葱、海藻类食物）中含有较多的果寡糖。把握以上几项饮食类别的摄取原则，就可以轻松地挥别肠胃不适的困扰。
Q2　怀孕期间有贫血状况的孕妈咪，可以多摄取哪些食物呢？
A　杨玉如营养师指出，如果贫血的症状确定是因营养素缺乏所造成的，以下则是贫血者应该补充的营养素及食物。
1动物性食物所含的铁元素，其吸收和利用率比植物性食物所含的铁高，可多摄取。
2瘦肉、肝脏、蛋黄、猪或鸭血等，是铁的良好来源，且富含蛋白质，可帮助铁的吸收。
3植物性的铁质食物来源有谷类早餐食品、豆类、红苋菜、番薯，还有菠菜等深色蔬菜。维生素C可促进植物性铁质吸收，可多食用含铁及维生素C的食物。
4可依医师指示服用铁补充剂。
5餐后应避免饮用茶或咖啡，以防单宁酸与铁结合，而减少铁质吸收。
6除了铁之外，叶酸，维生素B12等营养素都和造血有关。均衡饮食能提升以上营养素的作用与效能，因此孕期最重要的是每一大类的食物都要吃，不可偏食。

图：茶或咖啡会减少铁质吸收，孕妈咪要避免饮用哦！

怀孕中期
孕期的体重增加因人而异，平均以10～15千克为原则。
怀孕中期　现象
有贫血状况的孕妈咪，多补充含铁的食物，就可获得改善。
怀孕中期
怀孕期间，每天都应均衡摄取每一大类的食物，不可偏食。

改变
何时可以服用孕妇综合维生素？
江昌云医师建议，怀孕第三四个月后，可视孕妈咪自己的生理状况，在医师的建议下，开始补充孕妇综合维生素，若在服用过程中，有恶心、反胃的不适感时，则应先暂停服用。孕妇综合维生素可以弥补孕妈咪怀孕期间矿物质、维生素等的摄取不足。

 一天的饮食规划
Menu 1　早
白吐司3片
煎蛋1个
大番茄1个
Menu 2　早
全麦吐司3片
煎蛋1个
大番茄1个
Menu 3　早
烧饼夹蛋
番茄蜜汁1杯
午
饭1碗
煎鲑鱼1片
青椒炒牛肉丝1两
炒芥兰菜半碗
水果：奇异果1个
午
饭1碗
鸡肉100克
青椒炒猪肉丝50克
炒空心菜半碗
水果：枣2颗
午
紫米饭1碗
海鲜类2汤匙
（如虾皮、小红壳虾仁）
青椒炒鸡肉丝50克
深绿色蔬菜半碗
水果：枣子2个
晚
猪肝面
（面条1.5碗、猪肝80克）
凉拌小黄瓜1份
青菜半碗
水果：葡萄柚半个
晚
牛肉面
（面条1.5碗、牛肉100克）
海带丝1份
青菜半碗
水果：西瓜180克
晚
排骨面
（面条1.5碗、排骨肉100克）
海带丝1份
青菜半碗
水果：葡萄柚半个
宵夜 芋头沙牛奶＝低脂奶1杯＋芋头60克

这份菜单包括了奶类2杯（每杯240毫升），蛋、豆、鱼、肉类6份（约300克），主食类13份，蔬菜类4份（约2碗），水果2份，热量8.4～8.82千焦。为怀孕中期的妈咪1日所需的饮食份量。
参考须知
杨玉如营养师建议，此菜单仅为参考，孕妈咪可依据菜单中的食材加以替换，如白饭可以换成糙米饭，由于深绿色蔬菜含叶酸较多，建议孕妈咪多食用，至于白色蔬菜，可以偶尔与深绿色蔬菜替换食用。

图：怀孕3、4个月后，可以在医师指导下服用孕妇综合维生素。

怀孕中期
怀孕中、后期，可改食用糙米饭，将食材做简单的变化。
怀孕中期　改变
怀孕后可多食用深绿色蔬菜，作为叶酸的补充来源。
怀孕中期
工作再忙，一天最少也应摄取4大类食物（淀粉、肉、蔬菜和水果），营养摄取才算及格。
PART 3　后期　7～10个月
文/谢雅蕙 采访咨询/江昌云（妇产科主治医师）·杨玉如（营养师）
怀孕期的饮食，除了为胎儿发展所需外，也在为产后哺喂母乳做准备，所以在怀孕后期，可均衡补充含优质蛋白、维生素以及矿物质的食物。另外孕后期胃部会受变大的子宫压迫，所以孕妈咪们以“少量多餐”的方式来进行营养的摄取比较好。
7 point　营养重点
杨玉如营养师指出，进入怀孕末期的孕妈咪，往往需要大腹便便地行动着，经过一整天工作下来，加上偶尔外食盐分比较高，下肢常常感到肿胀不适。为了减轻怀孕末期的水肿与高血压，少吃些钠盐是有必要的。除食盐外，其它如各种调味酱料、高汤、加工食品、腌渍食品也含有许多的钠盐。以下提供在饮食中降低盐分摄取的7项小技巧：
1　酸味的利用：
在烹调时使用醋、柠檬、苹果、凤梨、番茄等可增加风味。
2　糖醋的利用：烹调时使用糖醋来调味，可增加食物酸甜的风味（应使用白醋）。
3　油脂的利用：使用植物油先爆香，可增添食物的香气。
4　甘味的利用：使用香菇、海带熬汤或汤料中洒些香菜，可增添食物的美味。
5　鲜味的利用：新鲜且当季的食物本身就很鲜美，炖、蒸、烤等烹调方式无需使用味精或过多的调味品、保持食物原味就很好吃了。
6　焦味的利用：使用烤、熏的烹调方式，使食物产生特殊的焦味，再淋上柠檬汁，可降低对盐的需求。
7　低盐佐料的使用：多用酒、蒜、姜、胡椒、八角、花椒及香草片等低盐佐料，或味道强烈的蔬菜，如：洋葱、青椒，利用其特殊香味达到变化食物风味的目的。
减轻水肿的低钠食谱范例
番茄炒蛋（4人份）热量0.59千焦·含钠量337毫克
材料
大番茄250克
鸡蛋4个
盐1/2茶匙
糖1/2茶匙
淀粉1茶匙
油2汤匙
做法
1.番茄切小丁，蛋去壳打匀。
2.先将蛋液煎成小蛋块。
3.起油锅爆炒番茄，加水、调味料煮滚后，以淀粉勾芡，拌入蛋花块即可。

姜片冬瓜鸡汤（4人份）　热量0.55千焦·含钠量353毫克
材料
冬瓜250克
鸡腿2只
姜5片
盐1/2茶匙
酒1茶匙
做法
1.洗净鸡腿。
2.锅中放水、姜片煮滚，加入鸡腿、冬瓜煮滚调味即可。
小叮咛
为避免怀孕末期水肿及高血压，饮食要点就是选择新鲜的食物，利用低盐的烹调方式，减少钠盐的摄取。对于常常外食的孕妈咪就要留意菜肴的汤汁和蘸酱料中的盐分了。

怀孕后期
除了为胎儿发展所需外，同时为产后哺喂母乳所需营养做准备。
怀孕后期
为了减轻怀孕末期的水肿与高血压，饮食中少些钠盐是有必要的。
怀孕后期
花点心思，就可轻松地从饮食中降低盐分的摄取。
现象

 过胖孕妈咪（整个孕期增重超过12千克）的饮食控制秘诀？
江昌云医师指出，其实怀孕之后，只不过需要比平常人每天多摄取1.26千焦的热量而已，除非孕妈咪严重偏食，通常不会有营养不良的问题。根据研究资料显示，在第二次世界大战中出生的婴儿，只比现在的新生宝宝轻了300克左右。所以，怀孕期间尽量避免大吃大喝，别以为吃越多宝宝就会越壮越健康。对于孕期体重增加过多的孕妈咪，江昌云医师建议，可以多吃五谷饭或是糙米饭，降低体内的致肥因子。由于现代社会的精细食物所含热量过高，所以过胖的孕妈咪应尽量避免摄取这类食物。至于要如何吃得既有营养又没压力，江昌云医师向你提供以下3点建议。
1　摄取蔬果类的纤维素：尽量不要喝果蔬汁，而是直接摄取蔬果。蔬果中的纤维素可以直接让身体获得饱足感，可遵照每天3样水果、5样蔬菜的饮食原则。
2　少量多餐：孕妈咪每天分量吃，就比较不易发胖，进食时尽量以细嚼慢咽的方式进行，就可以吃得刚刚好。
3　饮食调整加运动：避免精致以及高热量的食物（如有奶油或是其他可口的甜食），尽量摄取天然食物，并搭配缓和的运动，就可以达到体重控制的目的。
Confusion　孕妈咪的营养疑惑
Q1　由于怀孕中期发现胎儿不够重，所以后期吃了很多牛肉，结果胎儿真的长得很快，吃牛肉这类的含优质蛋白的食物，对胎儿成长真的那么有帮助吗？
A　杨玉如营养师指出，吃太多含高蛋白且含许多油脂的肉类食物，特别是煎牛排，小心胖在妈妈身上比长在宝宝身上的多哦！所以最正确的观念，应该是在整个孕期均衡、充足地摄取营养，而不是为了让胎儿变大而拼命吃某些食物，这样只会本末倒置，孕妈咪可要特别注意。
Q2　怀孕中期之后，我就开始服用鱼油胶囊，但在我怀孕后期，听说应先暂停鱼油的摄取，不知道是否真的有这样的说法。
A　江昌云医师指出，怀孕后期补充鱼油DHA有助于产后哺喂母乳时提供宝宝营养所需。DHA对于胎儿和宝宝的脑部以及眼睛视网膜的发育都有相当大的帮助，只要每天适量摄取，其实不需过于担心。此外，杨玉如营养师也指出，由于目前的海洋遭到重金属污染（如汞），会影响小儿智力、肾的发育，因此勿吃易遭重金属污染的大型鱼（如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、咸水白鱼等），最好吃深海小型鱼（如青鱼、秋刀鱼等生长周期短、遭污染少、干净又便宜的鱼类），一周吃200克鱼肉即可。
怀孕后期
孕期中体重过胖的孕妈咪，用对方法可以吃得巧又吃得健康。
怀孕后期　现象
“少量多餐”是怀孕后期的饮食原则。
怀孕后期
DHA对于胎儿的脑部以及眼睛视网膜的发育都有相当大的帮助。
改变
怀孕期间嘴馋时，可以吃零食吗？
江昌云医师指出，怀孕的过程其实相当的辛苦，孕妈咪常常会因为口味的改变，而会对某些零食的口味有所偏好，这个时候，孕妈咪可以把握浅尝即止的原则，达到解馋的目的即可。只要你是一般正常的孕妈咪，没有其他特殊疾病或病史，偶尔吃个零嘴解解馋其实是可以被接受的。由于现代人的营养普遍都很充足，只要身体没有不适的反应，孕妈咪还是可以按照正常的饮食习惯摄取营养，惟有一些不适症状的反应，孕妈咪则要额外补充不足的营养素，如便秘则是代表水分及纤维素摄取不足；嘴破则是代表要增加维生素B与C的摄取；腰酸背痛时则需增加蛋、奶等含钙食物的摄取。
杨玉如营养师补充说明，偶尔吃点零食解馋当然是无可厚非，但是像巧克力、薯片等空热量的零食，她还是建议孕妈咪少吃为妙，以免热量与体重都跑到妈妈身上，不但没有提供营养，还造成体重的增加。
一天的饮食规划
Menu 1　早
汉堡1个
鲔鱼2汤匙
蔬菜类半碗（小黄瓜丝、洋葱丝及番茄片）
Menu 2　早
饭1碗
鲔鱼2汤匙
蔬菜类半碗（小黄瓜丝、洋葱丝及番茄片）
Menu 3　早
烧饼夹蛋1份
鲔鱼2汤匙
蔬菜类半碗（小黄瓜丝、洋葱丝及番茄片）
点心　低脂奶1杯
点心　低脂原味酸奶1杯
点心　低脂原味优酪乳1杯
午
白饭1碗
烤秋刀鱼1尾
洋葱猪肉丝（肉类50克）
地瓜叶菜半碗
水果：葡萄10～12粒
午
糙米饭1碗
烤秋刀鱼1尾
洋葱鸡肉丝（肉类50克）
空心菜半碗
水果：菠萝1/10个
午
紫米饭1碗
烤秋刀鱼1尾
洋葱牛肉丝（肉类50克）
青菜1碗
水果：葡萄10～12个
点心　小餐包1个
晚
水饺16个
卤豆干2块
卤海带50克
菠菜蛋花汤
水果：草莓（小）9个
晚
花寿司4个
茶碗蒸1份
芦笋手卷1个
味噌汤1碗
水果：莲雾（小）3个
晚
拉面1碗
凉拌海带丝1碟
水果：葡萄柚半个
宵夜
绿豆沙牛奶
（牛奶1杯、绿豆沙1/3碗）
宵夜
红豆沙牛奶
（牛奶1杯、红豆沙1/3碗）
这份菜单包括了奶类2杯（每杯240毫升），蛋、豆、鱼、肉类6份（约300克），主食类14份（约3.5碗饭），蔬菜类4份（约2碗），水果2份，热量有8.4～8.82千焦。为怀孕末期的孕妈咪1日所需的饮食分量。
怀孕末期为了避免母体贫血及增加胎儿储存，每天需增补30毫克的铁质。含铁食物如瘦肉、内脏、蛋黄都必须列入饮食计划中，或遵从医师处方的铁剂补充来预防铁缺乏。此外每天须增加1.26千焦热量，10克蛋白质，其他如同怀孕中期需加强的维生素及矿物质在末期一样需要加强。菜单中很是强调的食材秋刀鱼，主要是因为秋刀鱼中Ω3鱼油的含量较多，适合后期的孕妈咪，建议可以多补充。
怀孕外食
怀孕末期为了避免母体贫血及增加胎儿铁的储存，每天需额外增加30毫克的铁质。
怀孕外食　改变
孕期选择的食，均要符合“当季、新鲜”的条件。
怀孕外食
空热量（只有热量，没有营养）的零食，提醒孕妈咪还是尽量忌口。

图：巧克力并不适合孕妈咪当作零食，不但没有营养，还会增加体重。

Useful　应用篇
外食＆素食营养建议
补充足够的营养，能让孕妈咪和肚里的宝宝健康走过孕期。对于三餐总是在外的外食族孕妈咪和吃素的素食孕妈咪，该如何兼顾自己的饮食习惯和营养均衡呢？
现象
外食孕妈咪因为纤维素摄取容易不足，故而容易便秘，加上可能摄取过多油脂，致使体重增加过多，这时有何解决方法呢？
我便秘了，怎么办？
1.每天补充2000毫升以上的水分。
2.多走动，能养成早晚散步的习惯更佳。
3.多吃蔬菜、水果、全谷类等高纤维食物。
4.养成定时排便的习惯。
5.如有需要，可请医师开立药物治疗。
我体重太重了，怎么办？
1.控制体重。
2.少吃油炸、油煎类及勾芡类食物。
3.多摄取纤维素高的食物。
4.避免摄取只提供热量而无营养价值的食物，如糖果、巧克力、甜点、可乐、汽水等。
5.改变吃宵夜的习惯。
2point　外食孕妈咪的营养计划
1.六大类食物皆有  现在的孕妈咪，大多以外食族居多，在外用餐一定会担心餐厅的蔬菜、水果清洗不干净，而不敢吃太多。陈明玉营养师建议孕妈咪，可于晚上下班回家后，多补充白天摄取不足的蔬果份量，因为营养的摄取量是以一整天的数量计算，并不是各单看一餐的摄取量，所以孕妈咪可以自由搭配，只要在同一天内将不足的营养补齐即可。如早餐可搭配1杯奶类；中午若吃面，则可点一盘青菜，饭后再记得买些水果吃，尽量摄取到6大类食物。
2.减少油脂、盐分  外食族孕妈咪可能会摄取过多的油脂，因此在进食时，必须想办法将油脂去掉，如菜先过水、肉类的外皮先去除后再吃。另外，外食孕妈咪也可能吃进过多的盐分，因此在外用餐时，最好不要再添加其他调味品。陈明玉营养师也提醒孕妈咪，在家炒菜时要记得少放一些油，以免摄取太多油脂。
改变
因为外食孕妈咪容易摄取过多油脂，又可能缺少富含纤维素的蔬果，所以陈明玉营养师建议外食孕妈咪，记得6大类食物自己一天当中应该摄取的份量，才能适时补充。
五谷根茎类
3碗
1碗饭＝2碗面＝1个中型馒头=4片薄吐司=12片苏打饼干
低脂奶
2杯
1杯=240毫升=3平汤匙奶粉
蛋豆鱼肉类
3份
瘦肉或鱼肉50克＝蛋1个=豆腐150克
蔬菜类
3碟
1碟=100克（约半碗）
水果类
2～3个
桔子1个=葡萄13粒
油脂类
2汤匙
1汤匙=15克烹调用油=花生米30粒
7.56千焦/天

怀孕素食　现象
油脂过多、纤维素不足，孕妈咪小心便秘又过胖！
怀孕素食　改变
一天当中补足6大类食物，外食族孕妈咪也能吃得健康。
怀孕素食
减少油脂与盐分，是外食孕妈咪的营养重点。

图：太过油腻的食物，外食孕妈咪还是少碰为妙，避免吃下过多的脂肪。

2point　素食孕妈咪的营养计划
通常怀孕但须食素的孕妈咪，会被建议选择蛋奶素，如此所摄取的营养成分与一般人
相近，较不易发生营养不良的情况，也较容易达到营养需求量。陈明玉营养师建议素食孕妈咪，必须广泛选择食物种类，并且注意钙质与铁质的摄取。
1.摄取富含钙的食物
每天2杯（500毫升）牛奶，或吃酸奶、优酪乳、奶酪。
多摄取含钙量多的蔬菜，如芥兰菜、苋菜、绿豆芽等。
向医师咨询后，服用适合的钙片。
2.增加铁的摄取量
依照医师处方食用铁剂。
在食物中添加适量的醋，制造利于铁质吸收的酸性环境。
使用铁锅炒菜。

现象
如果孕妈咪坚持采取纯素食，几乎不食用任何动物性食物，较容易出现营养不良的情
况。
蛋白质
人体中有多种胺基酸无法自行合成，必须由食物中获取，称为“必须胺基酸”。动物性
蛋白质中所含有的必需氨基酸较丰富，种类也比较完整，所以全素的素食孕妈咪，就必须采用两种以上的植物性蛋白质食物，以搭配摄取的方式，才能达到互补的效果。
维生素B12
素食的内容完全不包含动物性食物，然而维生素B12却在动物性食物中较多，因此全素
食的孕妈咪容易缺乏。不过还好肠道内的细菌能够自行合成，所以只要维持肠道功能正常，就较安全。
改变
除了一般性的饮食原则外，素食孕妈咪也可以参考下列补充方法，达到营养充足的目
的。
1.多补充海藻类食物、味噌、酵母粉等，补充维生素B12。
2.多摄取钙质含量丰富的豆腐、豆浆，并配合阳光的照射，让体内产生充足的维生素D，
帮助钙质的吸收。
3.核桃仁、豆类具有能帮助人体肌肉发展的锌，可以多多摄取。
4.多食用水果和深绿色、黄色蔬菜，获得足够的维生素C，可帮助钙、铁的吸收。
5.每天摄取的食物种类以超过30种以上为佳。
怀孕后期　现象
坚持吃全素的孕妈咪，较容易发生营养不良的情况。
怀孕后期　改变
海藻类食物、豆腐、豆浆等，是素食孕妈咪的好朋友！
怀孕后期
素食孕妈咪掌握5项专家提供的饮食技巧，也能轻松地达到营养均衡的目的

 孕后期如何科学饮食　　一、 孕后期膳食营养特点
　　1、增加蛋白质摄入
　　2、保证热量供给
　　3、充足的必需脂肪酸摄入
　　4、充足的水溶性维生素摄入
　　5、足够的铁供给
　　6、足够的钙供给
　　二、孕后期的饮食需求  
　　孕后期是胎儿生长最快阶段。这时，除满足胎儿生长发育所需要的营养素外，孕妇和胎儿的体内还需要储存一些营养素，因此对营养素的需求量增加，为了保证胎儿生长发育的需要，要增加每日进餐的次数和进食量，以使膳食中各种营养素和能量能满足孕妇和胎儿的营养需要；膳食组成应多样化，食物感官性状良好，色、香、味俱全，食品的选择应根据孕妇营养需要并照顾饮食习惯，应易于消化吸收；要养成合理的膳食习惯。一般说来，只要孕妇不偏食，食物的选配得当，只需适当增加一些副食的种类和数量，基本上可以满足营养需要。这时供给充足的蛋白质、磷脂和维生素可使脑细胞的数目增多，有利于胎儿智力发育。此期体重的增长约为初生时的70%。孕妇食量明显增加，应多吃些含蛋白质、矿物质和维生素丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、动物肝脏、鱼类、豆制品、新鲜蔬菜和水果。此外，还要多吃些含铁，维生素B12和叶酸丰富的食物，如动物血、肝、木耳、青菜等，既可防治孕妇本身贫血，又可预防孩子出生后缺铁性贫血的发生。要尽量少吃过咸的食物，不宜大量饮水，预防高血压综合征的发生；还要注意少吃含能量高的食物，避免孕妇过于肥胖、胎儿过大。
　　三、 怎样安排孕后期产妇的膳食
　　哺乳期间，乳母的膳食要点：
　　1）乳母吃的食物应该尽量做到种类齐全，不要偏食，以保证摄入足够的营养素，这就是说除了吃主食谷类食物，副食应该多样化，一日以4-5餐为宜。
　　2）为了预防贫血，应多摄入含铁高的食物，如动物肝脏、肉类、鱼类、某些蔬菜（油菜、菠菜等）、大豆及其制品等。　
　　3）需要特别注意经常供给一些汤汁以利泌乳，如鸡、鸭、鱼、肉汤，或以豆类及其制品和蔬菜制成的菜汤等。
　　4）摄入食物的质量要好，并且数量也要相应的增加，特别是含蛋白质、铁、钙、维生素A、B2多的食品（如鸡蛋、牛奶、酸奶等）。
　　5）要摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海藻类，以供给多种维生素（其中海藻类还可供给适量的碘），并且这些食物具有通便预防便秘的作用。
　　6） 要少吃盐和盐渍制品，刺激性大的食品（如某些香辛料）、污染食品以及母亲吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物，可通过乳汁影响婴儿的健康，特别需要加以注意。
　　四、营养对胎儿大脑发育和智力的影响
　　日本营养学家板野节夫多年研究指出：决定人的脑功能的优势因素80%以上取决于营养。妊娠第3-6个月和第7-9个月是胎儿大脑发育特别快的时期，此期间孕妇的营养摄入非常重要。营养不良婴儿大脑重量、总的蛋白质含量和脱氧核糖核酸的总量较少较轻。胚胎期营养不良，则大脑细胞总数只有正常细胞数的82%。出生前和出生后均有营养不良者，虽然出生后营养得到改善，智力恢复仍然较慢或难以恢复。所以胎教时应特别注意胎儿生长发育时期对孕妇及时的营养供给。孕妇食品应多样化，荤素搭配，粗细搭配。
　　1、每日必须补充的食物有：
　　蛋白质：它是脑细胞与其他人体细胞分裂生长和增殖的物质基础。
　　糖类：是人体热量来源，对胎儿生长发育极其重要。
　　维生素：维生素缺乏对胎儿生长发育不利，用量太多也不好，不宜滥服维生素药物。
　　微量元素和无机盐：微量元素如锌、铜、碘，对胎儿智力发育有重要影响，孕期还应适当补充钙与铁剂，以预防钙、铁储备不足。
　　必须脂肪酸（DHA）：与人智力有关的大脑椎体细胞和树突的形成是在胎儿期，DHA是胎儿脑细胞形成、树突发育重要物质，由于胎教可促使胎儿大脑椎体细胞增长树突，这时摄入富含DHA食物如海鱼、贝类、核桃仁及补充一些DHA类营养品，可以使大脑椎体细胞膜和树突膜上的磷脂成分有DHA，有利于细胞分裂增殖、树突分支增加，将来孩子智力与视力会更好。
　　2、孕后期，一日食谱举例：
　　早餐：牛奶：250克  白糖：10克
　　麻酱烧饼：标准粉100克  芝麻酱10克
　　早点：鸡蛋羹：鸡蛋50克
　　午餐：米饭：大米150克
　　肉末雪里红：瘦猪肉70克  雪里红100克
　　素炒油菜薹：油菜薹150克
　　鱼汤：鲫鱼50克  香菜10克
　　午点：牛奶250克  白糖：10克
　　晚餐：米饭：大米150克
　　炒鳝鱼丝：黄鳝100克  柿子椒50克
　　素炒菜花：绿菜花150克
　　紫菜汤：紫菜10克  虾皮10克
　　晚点：桔子：100克
　　全日用油25克

 孕期不宜吃的食物大盘点 怀孕了，以前为了保持身材而紧缩的胃如今终于可以大肆犒劳一番了。一个人吃两个人的饭，孕妈咪开始毫无顾忌地享受饕餮大餐。其实，病从口入，要知道，百无禁忌与以前不良的饮食习惯会影响到妈妈和宝宝的身体健康哦。因此孕妈妈们快快警惕起来吧，将不宜多吃的食物圈进“灰色”地带，并和不健康的饮食说拜拜。　　不宜的原因
　　刺激：刺激肠胃，引起宫缩，容易流产
　　致畸：某些成分进入胎儿血液造成畸形
　　热性：滋生内热，不利于胎宝宝生长
　　滑肠：滑肠类食物容易引起流产
　　不宜的食物
　　


香料及辛辣类：
　　八角茴香、桂皮、五香粉等热性香料：
　　香料是很多妈妈做饭菜里调味的制胜法宝，香香的味道能够引起孕期恹恹的食欲。然而热性香料具有刺激性，容易造成肠道干燥、便秘。建议孕妈咪偶尔调剂下胃口可以，但不要多食哦。
　　芥末、辣椒、花椒、胡椒、咖喱等辛辣的食品：
　　怀孕后妈妈似乎特别喜欢吃酸酸辣辣的东西。不过，为了肚里的宝宝，喜欢吃辣的妈妈可要有所收敛哦。吃多了会刺激肠胃，特别严重的还可能流产、早产，如果肾脏欠佳，或者血压偏高就更应该注意啰。
　　


饮料类
　　咖啡：
　　无论是晨起醒神，还是工作解乏，亦或午茶休闲，咖啡受到很多人的青睐。不过，孕妈妈得留意了，要知道咖啡中的咖啡因可是危害胎宝宝健康的隐形“杀手”，它容易引起流产或早产，而且还有可能使细胞发生变异，引起畸形。所以孕妈咪尽量不喝哦。
　　红茶：
　　红茶不仅含对胎宝宝不利的咖啡因，还含大量的鞣酸，与铁结合很难被吸收，孕妈妈若过多地饮用浓茶，可能引起缺铁性贫血，给胎宝宝留下先天缺铁性贫血遗患。喜欢喝茶的孕妈妈不妨饭后一小时喝点淡绿茶，这有利于加强心肾功能、促进血液循环、预防妊娠水肿。但绿茶中也含有鞣酸，所以还是不要过多饮用。
　　可乐型饮料：
　　要知道这种饮料中也含有咖啡因，孕妈妈们还是少喝为好。
　　酒及含酒精的饮料：
　　酒的害处大家都知道，当然它对孕妈妈以及肚里的宝宝的害处更无庸置疑了。酒精通过胎盘进入宝宝血流造成流产及早产，更会造成宝宝的先天异常，喜欢喝酒的妈妈要克制一下哦。当然，除了白酒、黄酒、啤酒、红酒，还包括糯米甜酒以及各种含酒精的饮料，妈妈们不要掉以轻心。
　　


滋补药膳类：
　　蜂王浆和人参蜂王浆：
　　怀孕的妈妈常常为了宝宝的营养，吃很多的滋补药膳，大补特补。其实有些滋补药膳不宜多吃哦，孕妈咪切忌不可盲目。例如，蜂王浆和人参蜂王浆等口服液因为含有激素物质会刺激子宫；还会使胎宝宝体内激素增加，引起产后假性早熟；而过多的激素也会使胎儿过大，给妈妈的分娩造成痛苦。
　　人参：
　　人参也是大补元气的药膳，但孕妈咪也不可乱用哦。在孕早期，体弱的孕妈咪可少量进补，以提高自身免疫力并增进食欲。但人参有“抗凝”作用，临产及分娩时服用可能导致产后出血。而且热性的食物过多食用也会扰动胎宝宝，妈妈们要食之有道哦。
　　桂圆：
　　桂圆也是热性食物，服用过多，孕妈妈也易出现漏红、腹痛等先兆流产症状。所以不要以为越高级越滋补的食物就越该多吃，其实，科学的饮食才会让妈妈宝宝建健康康。
　　大麦芽：
　　想必有些妈妈知道产后吃大麦芽能回奶，但你们知道吗，据中医说法，怀孕期间也不可多吃大麦芽，它有催生落胎的作用，孕妈咪还是谨慎为宜。

　

水产类：
　　螃蟹：
　　秋风起，蟹黄肥，大闸蟹的鲜美定会让你蠢蠢欲动吧。不过怀孕的妈妈可不要为了一时嘴馋而毫无节制。虽然螃蟹含有较高的蛋白质，但中医认为，螃蟹性寒，吃多了会伤脾胃，而螃蟹有活血祛瘀作用，对胎宝宝不利。
　　生鱼片：
　　生鱼片鲜美可口，质地柔软，蛋白质、维生素和微量矿物质含量丰富，是很多女孩的最爱。不过如果你快当妈妈了，可要忌口了。由于缺少加温烹饪过程，它里面的寄生虫和病菌可能会给胎宝宝带来伤害。而鲨鱼、鲭鱼王、旗鱼、金枪鱼、方头鱼等几种鱼中的汞含量可能会影响宝宝的大脑生长发育，馋嘴的孕妈咪还是不要冒这个险吧。
　　生田螺、生蚝等：
　　与生鱼片一样，没有煮的田螺或生蚝里面的寄生虫与细菌会影响胎宝宝的发育。如果孕妈妈实在控制不了口腹之欲，将它们做熟了再吃，保险一点，还是忍一段时间吧。
　　


肉类：
　　咸肉、咸鱼、咸蛋等：
　　过高的盐份会使你体内驻留更多的水分，容易导致孕妈咪身体水肿，还可能引起妊娠高血压综合症。所以孕妈咪少吃这些高盐的食物，调味以清淡为主。
　　烤牛羊肉：
　　香飘四溢、外焦里嫩的烤肉总能让孕妈妈倒掉的胃口兴奋起来。然而，烤焦的外表中含有致癌物质；而里面鲜嫩的牛羊肉可能含有弓形虫，孕妈咪一旦感染会严重损害胎宝宝，甚至引起流产、死胎或畸形。孕妈咪们可别为了自己一时口瘾而给宝宝留下遗憾。



蔬菜水果类：
　　菠菜：
　　绿色蔬菜一向被人们奉为健康食品，然而并不是所有蔬菜都是越多吃越好。比如菠菜，以前人们一直认为其含有丰富的铁质，具有补血功能，其实，菠菜中含铁不多，而其中大量的草酸会影响锌、钙的吸收，从而妨碍胎宝宝的生长发育。所以妈妈们千万不要把蔬菜当作孕期预防贫血的佳蔬大量食用哦。
　　久存的土豆：
　　说起土豆，好像没人不喜欢。但土豆中含有生物碱，存得越久的土豆生物碱含量越高。吃得过多可能影响胎宝宝的正常发育，导致畸形，喜欢吃土豆的孕妈咪还是吃些新鲜的吧。
　　酸菜：
　　提起酸白菜、酸萝卜很多孕妈咪对它喜爱不尽。不过，酸菜的营养在腌制过程中几乎完全被破坏掉，而其中所含致癌物质亚硝酸盐会影响胎宝宝的正常生长发育。因此稍微调剂下胃口还可，千万别当饭吃哦。
　　山楂：
　　山楂酸酸甜甜，还有消食的好处，孕妈咪对它情有独钟。但山楂对子宫有兴奋作用，会造成宫缩，可能还会流产，为以防万一还是少吃为妙。如果想吃酸就选择西红柿、杨梅、樱桃、橘子、葡萄、苹果等新鲜水果吧。
　　腌菜、酱菜：
　　与咸肉、咸鱼、咸蛋一样，腌菜、酱菜中的高盐可能让孕妈咪水肿，而腌制品中的亚硝酸盐和防腐剂，也不利于胎宝宝。



谷类、面食类：
　　燕麦：
　　很多人喜欢早餐喝一杯浓浓的燕麦片粥，不过，燕麦有滑肠的作用，用中医的观念来说吃多了会催产，喜欢燕麦片的妈妈们要适可而止哦。
　　油条：
　　油炸食品本来就对身体有害无益，更为重要的是，油条中含有明矾，明矾中的铝会通过胎盘，侵入胎宝宝大脑，可能形成大脑障碍，孕妈妈还是不要吃油条吧。
　　方便面：
　　方便面方便又味道鲜美，在饥饿的时候十分管用，但不要忘了，方便面里含有防腐剂，不利于胎宝宝的健康。孕妈妈们不要把它当成主食。

 孕期吃什么增营养不增体重孕吐让你不想吃，增长过快的体重让你不敢吃……准妈妈的饮食规则里有重要的一条：少食多餐。这就意味着你挑选的食物个个都要“精明强干”。有什么是吃了不会胖，又能满足你的营养需求，最好孕期反应都能缓解的？这里我们帮你挑选了15种，一定能满足你挑剔的胃口。

    麦片

    为了让自己有一个充满活力的早晨，赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧！为什么？因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。

    脱脂牛奶

    怀孕的时候，你需要从食物中吸取的钙大约比平时多1倍。多数食物的含钙量都很有限，因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。孕妇每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶（200克）就可以满足这种需求。

    瘦肉

    铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用，孕期你的血液总量会增加，以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养，因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一，也是最易于被人体吸收的。

    全麦饼干

    这种小零食有很多用途：早上你可以在床上细细地咀嚼它，能够非常有效地缓解孕吐反应；上班的路上，在车里吃上几块，可以帮助你打发无聊的时间；办公室里当你突然有了想吃东西的欲望，它就在你身边，方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品，并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。

    柑橘

    尽管柑橘类的水果里90%都是水分，但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力，防止因缺水造成的疲劳。

    香蕉

    香蕉可以快速地提供能量，帮你击退随时出现的疲劳。而且在你时常被呕吐困扰的时候，很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里，也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。

    全麦面包

    把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包，你就可以保证每天20——35克纤维的摄入量。同时，全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。

    绿叶蔬菜

    菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深颜色的莴苣，一定会提高这道菜的营养价值，因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。

    坚果

    如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之，那么现在你应该重新认识：脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪（在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪）取代饱和脂肪（在肉类和黄油中发现的）。

    但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高，因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方，如果你平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物，例如花生。

    鸡蛋

    很多准妈妈一看见肉就觉得恶心，那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。如果你受不了煎鸡蛋的味道，那就煮个鸡蛋吃吧！

    花椰菜

    吃这种蔬菜真是好处多多：它不仅营养丰富，而且健康美味；富含钙和叶酸，而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂；内含的维生素C，还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。

    豆制品

    对于那些坚持素食的准妈妈，豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养，例如蛋白质。

    干果

    干果是一种方便的、美味的零食，可以随身携带，随时满足你想吃甜食的欲望。你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，脂肪含量很高。

    冰淇淋

    不要把它打进黑名单。你完全没有必要因为怀孕而剥夺了自己吃冰淇淋的权利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成为你饭后的小插曲，它可以提供你每天所需钙质的1/3。但是切记：不要让它喧宾夺主呦！

    低脂酸奶

    酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于你的胃肠保持健康的状态。

孕期均衡饮食 造就标准体重（营养专家解答）　　

    相信每位准妈妈都会关心自己的体重问题。一旦出现体重增加过多的情况，准妈妈就会担心这些重量将会永远加在自己身上，产后减肥的压力会一直挥之不去；但是如果体重增加不足，准妈妈又会担心胎儿健康是否出现了问题……　　
　　孕期体重该如何增加，整个怀孕期间又该如何摄取营养?下面将由专业的营养师为你一一解答。

孕期均衡饮食 造就标准体重（营养专家解答）　　

    相信每位准妈妈都会关心自己的体重问题。一旦出现体重增加过多的情况，准妈妈就会担心这些重量将会永远加在自己身上，产后减肥的压力会一直挥之不去；但是如果体重增加不足，准妈妈又会担心胎儿健康是否出现了问题……　　
　　孕期体重该如何增加，整个怀孕期间又该如何摄取营养?下面将由专业的营养师为你一一解答。

 依体重指标来增加体重
　　整个孕期体重的增加要视个人孕前的体重而定，而孕前体重正常与否是以BMI(体重指标)来衡量的。
　　BMI (体重指标)的计算方法是以孕前体重(千克为单位)除以身高(米为单位)的平方。举例来说，如果孕前体重是50千克，身高是1．6 5米，  那么BMI＝50÷1．65÷ 1．65=18．36，体重指标就是18．36。正常女性的BMI是20～26。
　　张亚琳营养师表示，孕妇应根据自己的体重指标来增加体重，这样才能重得恰到好处。
孕期不同，增重不同
    一般来说，我们会建议正常孕妇在第一孕期(1—3个月)每月增加体重0．5千克左右，有些孕妇由于有妊娠反应，恶心，呕吐、食欲减退，还会出现体重下降的情况，这也不必过于担心；在第二孕期 (4—6个月)，体重每周增加0．25—0．35千克，孕中期3个月体重一共增加4千克左右；在怀孕后期，体重每周增加0．5千克左右，在最后 3个月体重增加6千克左右。
体重增加过多的危险
    如果准妈妈怀孕前就属于肥胖或体重过重者，在怀孕期间又没有恰当地控制体重，则发生子痫的几率将会比一般孕妇高。张亚琳营养师进一步表示，一旦孕期体重增加过多，还容易使高血压、心血管疾病、泌尿道感染、糖尿病、肾脏疾病等的发生机会增加，除此之外，也可能不适合自然生产。

营养的摄取重点

B超单上看宝宝的性别

 偷偷告诉你：B超单还有一个妙处，就是让B超单告诉你宝宝的性别：

          其一： 看数据，如果长和宽的相差在一倍以上男宝宝可能性大。长和宽相等女宝宝可能性大。

          其二： 看形状，像茄子或长条状的是男宝宝可能性大，圆圆的是女宝宝可能性大。

          1、7W+1D的BC数据: 胎囊2.9*1.9 生的是男孩

          2、9W+4D的BC数据： 宫内见46.6*30.2mm孕囊 双胞胎都是女孩

          3、60天的BC数据： 孕囊大小是3.6*1.6MM 生下的是帅哥

          4、5W+6D。孕囊：25mm*11mm 男孩

          5、数据：胚囊：23x17x16 生下的是小美女

          6、46天BC数据:孕囊：20*17*17 女孩

          7、7w+1D的BC结果：32*20mm妊娠囊 女孩

          8、8周时是1.6×1.7 生下的是千金

          9、8周的时候是41*28MM 生下的也是女宝宝

          10、8周多是的BC,胎囊是19MM*10MM 后来BC照出来也是男宝宝

          11、胎囊:35mmX34mmX28mm 可爱的女宝宝

          12、孕囊大小：(长)18MM X(宽)16MM X (厚)8MM 女宝宝

          13、62天：内见孕囊2.6*1.8 生的是可爱的男宝宝

          14、50天,孕囊35MM*27MM 生的是女宝宝

          15、孕囊33*18 现B超是男宝宝

          16、孕囊长为44*20mm 生的是男宝宝

          17、 9周+6天BC结果5.6*2.4 23周+5天BC看出是男孩

          18、7周多的B超数据 宫内见3.8*2.3CM妊娠囊 生的是男宝宝

          19、3.3*2.0cm 可爱的男宝宝

超实用的坐月子15个食补秘诀

1.猪肝适合在早上、中午食用。
　　2.鸡蛋蛋黄中的铁质对贫血的产妇有疗效。
　　3.莲藕排骨汤可治疗坐月子期间的贫血症状，莲藕具有缓和神经紧张的作用。
　　4.干贝有稳定情绪作用，可治疗产后忧郁症。
　　5.红萝卜含丰富的维他命A、B、C，是产妇的最佳菜肴。
　　6.猪腰有强化肾脏、促进体内新代谢、恢复子宫机能、治疗腰酸背痛等功效。
　　7.芝麻含钙高，多吃可预防产钙质之流失及便秘。
　　8.猪蹄能补血通乳，可治疗产后缺乳症。
　　9.花生能养血止血，可治疗贫血出血症，其有滋养作用。
　　10.西芹纤维质高，多吃可预防产妇便秘。
　　11.糯米性味甘平，补中益气，而红蟳油饭是一道产妇高贵补品。
　　12.黑豆含有丰富的植物性蛋白质及维他命A、B、C，对脚气浮肿、腹部和身体肌肉松弛者也有改善功效。
　　13.海参是零胆固醇的食品，蛋白质高，适合产后虚弱、消瘦乏力、肾虚水肿及黄疸者食用。
　　14.猪心有强化心脏的功能。
　　15.吻鱼含钙丰富，适合产妇食用

好累，终于发完了