一、产后运动的重要性:
产后运动能够预防和减轻因孕产造成的身体不适及功能失调,协助恢复骨盆韧带排列,恢复腹部、骨盆肌肉群功能,并使骨盆腔内器官位置复原。
产后运动能够预防和减轻因孕产造成的身体不适及功能失调,协助恢复骨盆韧带排列,恢复腹部、骨盆肌肉群功能,并使骨盆腔内器官位置复原。
二、产后运动注意事项:
(1)排空膀胱
(2)选择硬板床或在地板上做
(3)穿宽松或弹性好的衣裤
(4)避免于饭后1小时内做
(5)注意空气流通
(6)运动出汗后需要补充水分
(7)所有运动均配合深呼吸,缓慢进行,以增加耐力
(8)次数由少渐多,循序渐进,勿勉强或过累
(9)若有恶露增多或疼痛加重,需暂停,待恢复正常后再开始运动
(2)选择硬板床或在地板上做
(3)穿宽松或弹性好的衣裤
(4)避免于饭后1小时内做
(5)注意空气流通
(6)运动出汗后需要补充水分
(7)所有运动均配合深呼吸,缓慢进行,以增加耐力
(8)次数由少渐多,循序渐进,勿勉强或过累
(9)若有恶露增多或疼痛加重,需暂停,待恢复正常后再开始运动
三、产后6周内适宜产妇的运动
1、胸式呼吸
目的:是运动前放松身体的基础,应并入其他运动中,有消除疲劳的作用
时间:产后第1天开始,每天5~10次
做法:平躺仰卧于地面,双腿伸直,慢慢吸气至胸部隆起、腹部收缩;保持片刻,嘴巴快速吐气,全身放松
2、腹式呼吸运动
目的:收缩腹肌
时间:自产后第1天开始
方法:平躺,闭口,用鼻深呼吸,使腹部凸起后慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5~10次
3、胸部运动
目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂
时间:自产后第3天开始
方法:平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次
4、颈部运动
目的:加强腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展
时间:产后第3~4天开始,每天5~10次
做法:平躺仰卧于地面;抬高颈部,使下巴向胸部贴近,身体保持不动,眼睛直视腹部,再回到原来姿势
5、腿部运动
目的:促进子宫及腹肌收缩,并恢复腰部曲线
时间:产后第5天开始,每天5~10次
做法:平躺仰卧于地面;两腿轮流上举,使腿与身体呈直角,再放下;待体力足够后,两腿一起举起,膝部须伸直
6、臀部运动
目的:促进臀部和大腿肌肉收缩
时间:自产后第7天开始
方法:平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5~10次
7、会阴收缩运动
目的:促进阴道恢复和预防子宫脱垂
时间:自产后第一天开始
方法:仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松呼吸,重复5次
8、腹部肌肉收缩运动(仰卧起坐运动)
目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉
时间:自产后第14天开始
方法:平躺,两手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚尖2下后,再慢慢躺下,重复5~10次,待体力增强可增至20次
注意:不可移动脚部,膝不可弯曲
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目的:是运动前放松身体的基础,应并入其他运动中,有消除疲劳的作用
时间:产后第1天开始,每天5~10次
做法:平躺仰卧于地面,双腿伸直,慢慢吸气至胸部隆起、腹部收缩;保持片刻,嘴巴快速吐气,全身放松
2、腹式呼吸运动
目的:收缩腹肌
时间:自产后第1天开始
方法:平躺,闭口,用鼻深呼吸,使腹部凸起后慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5~10次
3、胸部运动
目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂
时间:自产后第3天开始
方法:平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次
4、颈部运动
目的:加强腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展
时间:产后第3~4天开始,每天5~10次
做法:平躺仰卧于地面;抬高颈部,使下巴向胸部贴近,身体保持不动,眼睛直视腹部,再回到原来姿势
5、腿部运动
目的:促进子宫及腹肌收缩,并恢复腰部曲线
时间:产后第5天开始,每天5~10次
做法:平躺仰卧于地面;两腿轮流上举,使腿与身体呈直角,再放下;待体力足够后,两腿一起举起,膝部须伸直
6、臀部运动
目的:促进臀部和大腿肌肉收缩
时间:自产后第7天开始
方法:平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样动作5~10次
7、会阴收缩运动
目的:促进阴道恢复和预防子宫脱垂
时间:自产后第一天开始
方法:仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松呼吸,重复5次
8、腹部肌肉收缩运动(仰卧起坐运动)
目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉
时间:自产后第14天开始
方法:平躺,两手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚尖2下后,再慢慢躺下,重复5~10次,待体力增强可增至20次
注意:不可移动脚部,膝不可弯曲
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