俗话说“一个人吃，两个人补”，结果怀孕一场下来，那些为了宝宝健康而吃下的营养食品，全变成了肉肉，长在了自己的身上。其实，孕期要想长胎不长肉，并不是难事！我自己从事了多年营养师工作，跟大家分享一些经验。

保持适宜体重。对于孕妈妈来说，体重不只是一个单纯的数字，它也是衡量孕妈妈健康的重要指标之一，通过这个指数，还可以了解到宝宝的营养情况。那到底什么样的体重才是符合正常标准的呢？

合理的孕期增重范围与孕妈妈孕前胖瘦相关，可以参考下。如下图这个：

其中，BMI 是身高体重指数，具体算法是：BMI= 体重（kg）/身高（m）的平方。

一般来讲，如果孕前准妈妈的体重正常，那么整个孕期体重增长可以控制在12kg左右；孕早期增重0.5-2.0kg即可；孕中晚期，每月增重约0.4kg。正常体重的双宝孕妈妈，孕期增重在16.8~24.5kg，超重的话增重范围在11.3~19.1kg。

拒绝高热量高糖份食物的摄入。高热量、高脂肪、高糖分的食物虽然能给我们带来幸福感，却也会带来体重增加过快的烦恼。其实，孕妈妈们要忌口的食物也不是特别多，只要多多注意这两点：

（1）控糖！

（2）控制高热量高脂肪食物摄入！

要知道，孕期如果不注意控糖和控制高热量、高脂肪食物的摄入，孕妈妈很容易会增加得糖尿病和肥胖病的机率，不利于宝宝的生长发育。

吃得多，不如吃得对。吃得多不等于吃得好，吃得多不等于吃得对，“会吃”比“多吃”更靠谱！那么，到底怎么吃才能满足自己和宝宝的营养呢？

1.蛋白质。宝宝孕早期的蛋白质摄入量为55g/d，孕中期为70g/d，孕晚期为85g/d。

2.维生素。维生素包括维生素A、B、C、D、E、K等，它是维持人体生命必需的有机物，同时也是维持生长发育和调节的重要组成成分。随着怀孕的进展，孕妈妈对维生素的需求有所增加。其中，维生素E和维生素K因广泛存在于各种食物中，故较少出现缺乏的情况，但在产前数周，孕妈妈仍应该适量补充维生素K，以预防新生儿出血。而维生素A、B、C、D，则应按照相应标准适量补充。

3.矿物质。怀孕期间，孕妈妈对钙、铁、锌、碘等矿物质的需求均有所增加，需要在原有的摄入量基础上额外摄入。孕妈妈摄入必要量的钙，是因为宝宝骨骼、牙齿等生长发育的刚需。如果钙摄入量不足，孕妈妈可能出现小腿抽筋、手足抽搐等症状，严重时可能导致骨质软化等。除了适量增加钙摄入量，孕妈妈也应常吃含铁丰富的食物，以满足孕期血红蛋白合成增加和胎宝宝铁储备的需要，预防缺铁性贫血、早产、流产等。如果孕妈妈缺铁严重，可在医生指导下适量补铁。

4.叶酸。叶酸是维生素的一种，在孕早期的4周，孕妈妈对叶酸的需求量大大增加，以满足母体组织、宝宝迅速增长的需要。这个时期是宝宝如果缺乏叶酸，很容易出现出生缺陷。

所以在孕期，医生会特别强调这些营养的重要性，推荐补充爱乐维这类复合维生素来满足孕期营养的均衡摄入。到孕中期还可适当添加如爱乐维钙片和DHA这两个重要营养，来满足宝宝骨骼和大脑更好的发育。

适当运动不久坐。最后，强调一下“管住嘴迈开腿”，这是是孕期“不长肉”的根本方法。适当运动的好处有很多，比如合理控制孕期体重增长，帮助调节情绪，让孕妈妈可以更顺利的出生等等。