今天总算挤出一点点时间，开讲：腹肌！

附上今天的照片，其实我的腹肌并不太明显，但是总算有了。就厚着脸皮接着开讲。

估计很多妈妈们都有这样的经历：生完宝宝，也许体重恢复了，皮却越来越松，特别是腹部的皮，松垮不堪，对么？

怎么办？

有的妈妈说：仰卧起坐！

好，丁丁妈妈曾经每天300个仰卧起坐，却依然看不见任何的马甲线，倒是腰疼了半天。

有的妈妈说：瘦了，自然就有马甲线了。

这个，百分之50正确。有的妈妈，什么运动都不做，但是非常瘦，在体脂率19%左右，马甲线什么的都很明显。但是，更多的妈妈，比如我，在体脂率20%左右，却什么马甲线之类的都看不见。怎么回事？

答案在于：肌肉含量太低。

想象自己，就是一个丰盈的面包，在生完孩子之后，突然瘪了，让这个瘪的部分，再次丰盈，但是丰盈在适当的地方（胸部以及臀部），靠什么？只能靠肌肉来填充。

然而，肌肉的增加非常非常困难。

好在，我们有平板支撑，这个就是锻炼核心肌肉群的重要练习。

我没有人帮着拍照，于是，从网上找一来一个图片。

注意事项：

1。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

2。臀部不要高过肩部

3。做平板的时候，一定要想着自己的核心肌肉群（图中红色部分），感受那个部分的发热。

平板我每天做2分钟，不多做。但是侧面平板（主要是针对侧腰的），我每天3组，每边各三组，每组一分钟。

图片如下：

其实女生最重要就是侧腰，侧腰线好了，穿修身的衣服才好看。

再其次，就是下腹部。

平躺举腿就是我每天做的功课。每天一百个。

腹部练习按照这个来，基本上肌肉就能锻炼出来。

然而，没有完：我们的脂肪还厚厚的在腹部上。

于是，我们要跟上有氧。

有的妈妈在我前一个帖子里说，我天天在走路一个小时，我天天在骑车。恩。非常好，这都是有氧。但是这是减肥的有氧么？我要说，最有效的燃脂有氧是有一定的心率范围且保证一定的频率和时间才可以。

详细解释如下：

1、心率

运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？通常应在最大心率（MHR/为220－你的年龄）的60%～75%。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220－30=190。则190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全引。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。 

2、时间

对于运动的时间，根据百体专家的研究发现有氧运动前15分钟，由肝糖原作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。运动时间太短达不到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解，而最终达到减肥目的。 

3、频率

最好坚持一周2～5次。如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。 

有了练习腹肌方法，再加上减少脂肪的办法，我就不信，你练不出来腹肌。

最后再追加一句：丁丁妈妈其实是个非常非常容易长胖的人。我娘有糖尿病，我也在怀孕过程中有过糖尿病，而且我是一个一吃多一点点东西就长胖的人。然而，靠天天的运动，我还算保持着优雅的体态，你们都又年轻，身体基础也不错，一定会比我还好！

今天第一讲就此结束，下次我们介绍，臀部肌肉练习。