每个人都希望拥有一个健康匀称的体型，尤其是女人，减脂永远是最热门的话题。因为女性要比男性基础代谢低，生活中消耗更少的能量，所以更容易储存脂肪。研究还发现雌激素会降低女性在进食后燃烧脂肪的能力，当然女性这种脂肪储备能力源于进化上的优势，尤其在青春期和怀孕期间更为明显，这种生理状态是为受孕、胎儿发育和泌乳所做的准备。对于生完小孩、年过三十的女人而言，脂肪进一步增加，代谢就更低了，所以肥胖更容易找上门。因此，女性比男性更关注减脂。

减脂最根本的原理在于：让每天摄入的热量小于消耗。通俗讲，减脂的关键无非从以下两方面入手：

  一是减少摄入的热量，对饮食进行调整来实现；

  二是增加热量消耗，通过健身运动来达到。除了减脂，女性适当增肌不仅能保持皮肤紧致，而且能增加基础代谢，进一步巩固减脂成效。

一、通过饮食调整来控制热量摄入

肥胖很大的原因就是营养过剩、新陈代谢慢。相比男性，女性在生理上的差异导致更为突出，尤其生产后营养过剩更为明显，导致产后肥胖症，所以合理调整饮食是女性控制热量摄入根本途径。

1、调整饮食种类结构

  对于普通人来说，全天摄入的热量只需满足身体运转和日常活动即可，也要考虑营养分配均衡。一般来说，每天摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪应大约分别占到食物总量的60%、25%和15%。对于减脂女性来说，我们要根据食物热量属性，对饮食进行结构种类的调整，以获得更合理得搭配。

  首先，严格控制碳水化合物摄入量，碳水化合物为我们提供基本能量，主要食物来源是主食（米饭和面食），摄入过多，会在体内转化成脂肪储存起来，因此控制三餐尤其晚餐的主食量显得尤为关键。

  其次，尽量避免富含脂肪的食物，尤其是动物脂肪极易沉积于血管内，进而堆积到皮下，形成脂肪层。因此像烤肉、奶油、肥肉、香酥点心、煎炸食物等应尽量少吃。

  此外，合理摄入蛋白类食物，鸡蛋、牛奶、肉类、豆类都是富含蛋白的食物，但往往富含蛋白的食物脂肪也很丰富，因此减脂期间补充蛋白应选择高蛋白低脂低热的食物，如鸡蛋清、瘦肉、乳清蛋白粉等。

  最后应增加低糖的膳食纤维类食物，比如青绿蔬菜、新鲜水果等，填补因减少主食和肉类的空缺，使三餐的摄入总量不要有太多的减少，让肠胃的舒张度与原来保持基本一致。避免因为产生饥饿感，使食量反弹，导致减脂失败。

2、遵循合理的饮食规律

   养成良好的饮食习惯，如果能持之以恒，对于健康减脂将受益良多。

   一日三餐要按时摄入。把每天必须的富含碳水和蛋白的食物基本都安排在早餐和午餐，晚餐应更多倾向于多摄入一些热量较少的青菜瓜果类食物。特别需要注意晚餐的时间，夜间人体新陈代谢变慢，应保证至少睡前4小时完成晚餐，这样能让肠胃在睡前有充分的时间消化、排空，腹部才不会囤积脂肪，也才可能拥有平坦的小腹。远离夜宵，减少零食，尤其是甜食类点心。吃饭时尽量做到细嚼慢咽，控制进食速度已达到降低食欲，从而避免进食过量，引起肥胖。

二、通过运动来增加热量消耗

  除了调整饮食之外，通过运动来提高新陈代谢、增加热量消耗，是减脂的另外一个关键因素。每天持续45分钟以上的有氧运动是减脂的健康方法，快走、慢跑、骑车、游泳都是很好的选择。

1、让运动成为你的生活习惯

  有氧运动要发挥减脂效果，需要长期坚持，如果能把健身运动培养成一种生活习惯，就像一日三餐不可缺少，健康美丽的体型长伴一生不是奢望。

  让健身成为生活习惯，运动场所一定要方便，这样才能让健身常态化。如果生活区附近就有健身房，而且下班后有充足时间安排，那么健身房是上佳的选择。如果健身房远离生活区，经常往返健身房肯定会成为你的精神负担，心血来潮过后，健身很难坚持下去，半途而废比比皆是，反而选择在家中小区锻炼是最现实的，一样可以达到减脂预期。

2、如何安排你的有氧减脂运动

  如果选择在健身房训练健身，除了有跑步机外，你还可以选择健身房提供的各种有氧操课，比如动感单车、有氧舞蹈和普拉提等。建议你根据兴趣选择一节有氧操课，再配合跑步机上跑步45分钟。

  如果选择在家中，最简单就是晚饭后小区附近进行不少于45分钟的快走或慢跑。回到家中再铺上瑜伽垫，还可以安排30分钟左右的腰腹运动（各种卷腹、仰卧抬腿等），和家人边看电视，边锻炼，冲淡减脂锻炼的艰辛。当然更为灵活的方式在一周中去健身房和在家中锻炼交替安排，周末再安排和家人朋友一起打球、游泳、郊游爬山和逛公园等，作为有氧运动种类和培养运动兴趣的一种调剂。

3、学会客观的自我评估

  要让运动减脂成效显著而且巩固，应该在健身训练中学会客观自我评估，并以此自我指导训练。自我评估范围包括运动执行情况、身体状态等。不少减脂不成功的女士都声称每天坚持很长时间运动，就是没有效果。细究起来大多都是自我欺骗，时间是够了，但没落实每天应有的运动量。因此每天总结评估运动执行情况很重要，应从运动时间和运动量综合来衡量。

   为了客观监测减脂成效，身体状态也需要评估，建议每周测量体重、重要部位的围度（胸围、腰围、臀维、腿围）、体脂率等。根据这些身体状态数据配合运动执行情况，对训练进行自我调整。如果觉得减脂成效在预期中，接下来一周可以继续维持本周锻炼强度；如果觉得不理想，就应该考虑调整增加训练量，比如增加跑步的距离和时间，当然需要注意的是这个增量需要循序渐进，让身体慢慢适应。